Der Herbst ist da, der Winter naht…

Auch wenn es momentan die warme Mittagssonne manchmal noch anders suggeriert: die Tage werden kürzer, die Nächte sind bereits kalt und bald wird sich der Herbst in all seiner regnerisch-kühlen Pracht entfalten. Dann schon klopft der Winter an die Türe…

Und mit den sinkenden Temperaturen und dem feucht-kalten Wetter sind auch die ersten Erkältungen, hustende Arbeitskollegen und schniefende Schulkinder nicht mehr weit entfernt.

Unser Immunsystem schützt uns normalerweise zuverlässig das ganze Jahr vor Viren und Bakterien. Allerdings lassen uns starke Temperaturschwankungen anfälliger für Erkältungen werden (außer sie entstehen durch Saunagänge). Das gilt übrigens auch für die tagsüber im Auto viel zu kalt laufende Klimaanlage an warmen Tagen oder die im Winter manchmal auf kuschelig-schwitzige 27 °C eingestellte Heizung. Heizungsluft verstärkt den immunschwächenden Effekt übrigens, denn unseren Schleimhäuten ist die trockene Heizungsluft nicht wirklich bekömmlich…

Was also möchten wir Ihnen als Rat mit auf den Weg geben, damit Sie gut und gesund durch die kalte Jahreszeit kommen?

 

Stärken Sie Ihr Immunsystem!


Ernährung für das Immunsystem

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat massiven Einfluss auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Natürlich profitiert auch unser Immunsystem von einer guten Nährstoffversorgung – und die Kompetenz unserer Immunabwehr kann mit der Qualität und Art unserer Ernährung und mit der Menge der enthaltenen Mikronährstoffe sowohl positiv, als auch negativ beeinflusst werden.

Unter dem Gesichtspunkt der Abwehr und Bekämpfung von Infekten geht es bei der Ernährung einerseits um die Zufuhr und Resorption wichtiger Vitalstoffe, andererseits um die Unterstützung des darmständigen Immunsystems.

In zahllosen Studien hat sich immer wieder eine vitamin- und proteinreiche, leicht bekömmliche Kost mit ausreichend guten Fetten und Ballaststoffen als optimale Variante herausgestellt. Oftmals angelehnt an die mediterrane Kost. Reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate, Fisch, kaltgepresste Öle, Nüsse, Samen, eine moderate Menge Milchprodukte, wenig Fleisch (am besten mageres), möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und schnelles Essen „to go“ – das scheint in der ein oder anderen Abwandlung die für die meisten Menschen passende Ernährungsform zu sein.

Das Fass „wäre es nicht besser, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren?“ möchte ich hier bewusst nicht aufmachen. Hat alles Vor- und Nachteile…

Kleine Randbemerkung zu Obst und Gemüse: Viele Menschen sind unsicher, welche Obst- und Gemüsesorten man besser in „bio“ kauft und bei welchen es nicht so wichtig ist. Natürlich ist bio immer besser. Aber bei manchen Lebensmitteln ist es wichtiger als bei anderen. Als Faustregel sollte man sich meines Erachtens fragen: Werden Pestizide direkt auf das Lebensmittel gespritzt? Kann man das Lebensmittel vernünftig waschen (und ich meine waschen, nicht kurz unter fließend kaltes Wasser halten – das bringt effektiv gar nichts…)? Wurde die Schale "nach der Ernte behandelt" (gerne bei Kartoffeln)? Werde ich das Lebensmittel schälen?

Früchte, die als "unbehandelt" gekennzeichnet sind, werden übrigens lediglich nach der Ernte nicht mit Schalenbehandlungsmitteln behandelt. Kommen Sie also bitte nicht auf die Idee, diese wie Bioobst als Pestizidfrei zu betrachten. Insgesamt ist bio immer zu bevorzugen.

Beispiel: Bei Weintrauben würde ich z.B. dringend davon abraten, diese als nicht-bio Variante zu verzehren. Man kann sie extrem schlecht reinigen und es werden bis zu 35 (kein Schreibfehler) Pestizide zur Behandlung der Pflanzen und Früchte eingesetzt – alle nachher chemisch noch in der Frucht nachweisbar…

 

Vitamine und Ernährung – in Deutschland gibt es keinen Vitaminmangel…?

Vor allem Vitamin C, Vitamin D3, Zink und Selen sind wichtige Immunaktivatoren – und Mängel führen fast immer zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Außerdem sind in diesem Zusammenhang auch die sekundären Pflanzenstoffe („Phytamine“) zu nennen, die für unseren Körper oft sehr wertvoll sind. Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen beispielsweise verschiedene Phenole und Polyphenole, Flavonoide, Carotinoide und Anthocyane.

Es wird uns in Deutschland gerne suggeriert (v.a. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE), dass in Deutschland niemand unter einem Vitamin- und Mineralstoffmangel leidet, solange er sich per Mischkost ernährt. Nahrungsergänzungsmittel seien entsprechend auch nicht nötig…

Zu völlig anderen Ergebnissen kommt die groß angelegte, 2. Deutsche Verzehrstudie (NVS II, 2008), nach der ein großer Prozentsatz der Deutschen Bevölkerung gravierende Vitaminmängel aufweist. Bei Vitamin D sind es 92,5 % der Frauen und 83,3 % der Männer. Bei Vitamin C sind immerhin noch 31,8 % der Frauen und 35,4 % der Männer mangelversorgt. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin E erreichen 48 % der Männer und 49 % der Frauen nicht. Die Zinkaufnahme ist bei 32 % der Männer und 21 % der Frauen unzureichend, d. h. der Bedarf wird nicht gedeckt. In der Altersgruppe ab 65 Jahren erreichen sogar 44 % der Männer nicht die empfohlene tägliche Zufuhr für Zink. Ca. ein Drittel der deutschen Bevölkerung erreicht die tägliche Zufuhr-Empfehlung für Magnesium nicht. Bei den weiblichen Jugendlichen (14-18 Jahre) nehmen sogar 56 % nicht genügend Magnesium auf. 79 % der befragten Männer und 86 % der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Folsäure-Zufuhr. Diese Liste ließe sich beliebig fortsetzen.

Wenn man jetzt schon meint, dass das wirklich unterirdisch schlechte Durchschnittswerte für ein Land wie Deutschland sind – das war noch nicht alles.

Knappe 30 % der Probanden nahmen bereits Nahrungsergänzungen. An Vitaminen wurden vor allem die Vitamine C, B, E und Folsäure supplementiert. Bei den Mineralstoffen standen Calcium- und Magnesium-Präparate im Vordergrund.

Das heißt, wenn man die Menschen, die bereits Nahrungsergänzungen nahmen aus der Gesamtstatistik rausrechnen würde, kämen wir bei den so schon drastischen Defiziten zu noch weitaus krasseren Werten…

Ein Faktor, der zu derart gravierenden Mängeln führt, sind die teilweise durch intensive Landwirtschaft und ausgelaugte Böden sinkenden Mikronährstoffgehalte.
Maßgeblich verursacht auch der schlechte Ernährungsstil vieler Menschen deren Vitamin- und Mineralstoffmängel. Annähernd 60 % der Deutschen essen zu wenig Obst (weniger als 250 g/Tag). Frauen essen mit 270 g/Tag zwar im Durchschnitt mehr Obst als Männer (222 g/ Tag). Trotzdem erreichen 54 % der Frauen die empfohlenen Werte nicht.

Nährstoffe mit immunrelevanter Wirkung (Auszug, angelehnt an Burgerstein 2018)

Mineralstoffe/Spurenelemente

Vitamine

Aminosäuren

Fettsäuren

Zink Carotinoide Glutamin

Omega  3

Mangan Vitamin A Lysin Omega 6
Selen Vitamin B6 Arginin  
Molybdän Folsäure Ornithin  
Silizium Vitamin C Cystein  
Jod Vitamin E Carnitin  
Kupfer Vitamin D3    
Eisen      
Lithium      

 

An dieser Stelle möchte ich jeden persönlich entscheiden lassen, ob er eine Nahrungsergänzung für notwendig hält oder nicht. Ich werde zumindest weiterhin täglich eine vernünftige Kombination an Mikronährstoffen per Nahrungsergänzung zu mir nehmen. Ein Multi mit den Vitaminen A, C, D, E, B-Vitaminen und den Mineralstoffen Eisen, Zink, Selen sorgt dafür, dass Sie auf einfache Weise eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen erhalten.


Vitamin C
Das „prominenteste“ Vitamin für das Immunsystem, dass auch wirklich jedes Kind kennt, ist Vitamin C. Spätestens, wenn Mama bei Erkältung mit „heißer Zitrone“ und der Wärmflasche anrückt.

Ein ausgeglichener Vitamin C Spiegel und eine gute Vitamin C Versorgung tragen zur gesunden Funktion unseres Immunsystems bei. Im Körper bewirkt Vitamin C unter anderem die gesteigerte Bildung von Antikörpern sowie von weißen Blutkörperchen (Leukozyten), welche für die Abwehr von Viren und Bakterien zuständig sind.

Zusätzlich werden durch das Vitamin C die Membranen der Abwehrzellen vor Erregern bzw. freien Radikalen (die im Rahmen der Abwehraktivität gebildet werden können) geschützt, was deren Abwehrfunktion aufrecht erhält. Außerdem steigt die Mobilität von Leukozyten, wenn diese über genug Vitamin C verfügen, wodurch diese schneller den jeweiligen Erreger erreichen.

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Das war übrigens nicht immer so – der Mensch hat (viele Primaten übrigens auch) im Laufe seiner Evolution die Fähigkeit verloren, ein besonderes Enzym zu bilden, welches zur Produktion von Vitamin C in der Leber benötigt wird. Seitdem sind wir auf Obst und Gemüse angewiesen, um keinen Vitamin C Mangel zu bekommen. Nehmen wir nicht genug Vitamin C zu uns (wie Seeleute bis zur Mitte des 18. Jahrhunderts), erkranken wir auf lange Sicht an Skorbut…

Es kann eben nicht alles immer besser werden im Laufe der Evolution…

Heutzutage haben wir diese Probleme zum Glück kaum noch, Vitamin C haltige Nahrung ist zumindest hier in Europa jederzeit verfügbar. Obst- und Gemüsesorten enthalten durchschnittlich am meisten Vitamin C, Brot und Fleisch sind hingegen keine wirklichen Vitamin C-Bomben. Wichtig bei Obst und Gemüse ist die Frische der Nahrungsmittel, denn oft sinkt der Vitamin C Gehalt mit Länge der Lagerung. Grundsätzlich gilt aber: Je frischer, desto besser. Zu langes Kochen kann außerdem das wasserlösliche Vitamin C aus der Nahrung spülen.

Wenn von Vitamin C reichem Obst geredet wird, denken die meisten Leute zunächst an Zitrusfrüchte. Die sind zwar reich an Vitamin C, liegen aber vom Gehalt deutlich hinter anderen Früchten. Erdbeeren enthalten zum Beispiel mehr Vitamin C pro 100 Gramm als Orange, Zitrone und Co. Die „Königin des Vitamin C Gehaltes“ ist übrigens die Acerola-Kirsche, mit beeindruckenden 1300-1700 mg pro 100 g. Zum Vergleich – Zitronen bringen es gerade einmal auf 53 mg!

Zu den Vitamin-C-haltigsten Früchten zählen außerdem schwarze Johannisbeeren (177mg), Hagebutten (1250 mg) und Paprika (120 mg). Und ja, biologisch gesehen ist Paprika Obst, weil es ein Fruchtkörper mit Samen ist…
Vitamin C ist aber auch in vielen Gemüsesorten enthalten. Vor allem hervorzuheben sind Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl (alle um die 100 – 115 mg), außerdem Spinat (51 mg).
Bei einem geschwächten Immunsystem, starker Belastung oder einem bereits vorliegendem Infekt kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin C unterstützend sein, denn dann steigt der Vitamin C Bedarf drastisch.

 

Zink
Wenn man fragt, wofür Zink im Körper wichtig ist, ist „Immunsystem“ nicht unbedingt die erste Antwort die man bekommt. Aber ohne das „Multitalent“ Zink läuft im Immunsystem nichts so, wie es sollte: Aus vielen Untersuchungen weiß man, dass ein Zinkmangel die Funktion des Immunsystems und eine normale Immunantwort beeinträchtigen kann. Das Mineral ist eines der wichtigsten Antioxidantien im Körper und ist an über 200 enzymatischen Reaktionen beteiligt.

Zinkmangelzustände sind häufiger, als man meint. Die Zinkaufnahme ist bei 32 % der Männer und 21 % der Frauen unzureichend, d. h. der Bedarf wird nicht gedeckt (s.o.). Und auch wenn es viele Lebensmittel mit einem passablen Zinkgehalt gibt – man darf nicht vergessen, dass nur 15 - 40 % des zugeführten Zinks vom Körper verwertet werden. Dabei gilt, dass Zink aus tierischen Nahrungsmitteln besser aufgenommen wird als aus pflanzlicher Nahrung. Zum einen kann eine große Menge Ballaststoffe die Verwertbarkeit des enthaltenen Zinks reduzieren.

Was, Ballaststoffe? Ich dachte, die wären immer „gut“…

Zum anderen enthalten viele pflanzliche Lebensmittel Pflanzenstoffe wie z.B. Phytinsäure. Diese bindet Zink an sich und macht es für den Körper unverwertbar. Das gilt übrigens auch für andere Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Calcium, die diese kleinen „Störenfriede“ in der pflanzlichen Nahrung an sich binden. Ist aber nicht weiter verwunderlich – sind sie doch in der Pflanze die Speichermoleküle für Mineralstoffe.

Als zinkreiche Lebensmittel sind besonders hervorzuheben: Leber, Austern, Linsen, weiße Bohnen, Fleisch, Mais, Haferflocken und Vollkornprodukte. Wohlgemerkt, bezüglich des Zinkgehaltes, die Bioverfügbarkeit variiert.

Falls einen in der kalten Jahreszeit die Mitmenschen aus allen Richtungen „zuhusten“ (oder man selbst seine Mitmenschen), kann eine erhöhte Zufuhr an Zink unterstützend sein. Das kann über bewussten Mehrverzehr zinkhaltiger Nahrungsmittel erfolgen, oder in Form einer Nahrungsergänzung.

 

Selen
Selen ist für den Körper essenziell, dass Antioxidans trägt unter anderem im Immunsystem wichtige Bedeutung. So ist Selen unter anderem an der Produktion verschiedener Antikörper beteiligt und kann die Aktivität der natürlichen Killerzellen heraufsetzen, welche große Bedeutung bei der Abwehr von Infekten tragen. So kann eine erhöhte Infektanfälligkeit auf einen Selenmangel hinweisen.

Deutschland ist Selen-Mangelgebiet, die meisten Deutschen sind unterversorgt mit dem Spurenelement. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmitteln hängt vom Selengehalt der Böden ab und kann sehr unterschiedlich sein. In Europa sind die meisten Böden und damit die meisten pflanzlichen Lebensmittel eher arm an Selen. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier sowie Fisch sind also die zuverlässigsten Selenlieferanten der „normalen“ Ernährung. Die Ausnahmen sind Linsen und Paranüsse (natürlich nicht aus Europa…), die Selen sehr stark in Ihrem Gewebe anreichern können.

Trotz des hierzulande verbreiteten Selenmangels ist die Angst vor möglichen negativen Effekten einer zu großen Tagesmenge Selen immer noch mehr verbreitet, als die Angst einer Unterversorgung (mit ihren teilweise gravierenden Auswirkungen auf den Körper). Die Zufuhrempfehlung der DGE liegt bei 60 - 70 µg, Tagesmengen bis zu 300 µg sind als sicher eingestuft. Erreicht werden in Deutschland allerdings im Durchschnitt nur 31 - 66 µg pro Tag.

 

Vitamin D3
Vitamin D3 kommt im Rahmen des Immunsystems eine tragende Funktion zu. So fördert und moduliert es eine ausreichende Immunantwort und ist nötig für die Bildung der natürlichen Killerzellen des Immunsystems, die wir zur Abwehr von Pathogenen benötigen.

Die Unterversorgung mit D3 ist in Deutschland wirklich dramatisch, ca 83 - 95 % der Erwachsenen haben ein Vitamin D3 Defizit. Verwundern sollte das Niemanden – verbringen wir doch die Tage eher im Büro unter Neonlicht, als mit freiem Oberkörper in der Mittagssonne. Und selbst das würde nur im Sommerhalbjahr Vitamin D3 produzieren, in den dunklen Monaten steht die Sonne vom Winkel her zu tief, um die D3 Produktion zum Laufen zu bringen. Im Sommer blockieren Sonnencremes mit mehr als Lichtschutzfaktor 8 übrigens auch die D3 Synthese…

Sehr geringe Mengen Vitamin D3 sind auch in verschiedenen tierischen Lebensmitteln enthalten. So z.B. 100 g Lachs (16 µg), Hühnerei (1 µg/ Stk) oder Kalbsleber (1 µg/ 100 g). Die DACH (Gesellschaften für Ernährung Deutschland, Österreich und Schweiz) empfiehlt mindestens 20 µg D3 pro Tag. Mit der Thematik stark befasste Ärzte empfehlen da ganz andere „Kaliber“. Die „Faustformel“ von Prof. Dr. Spitz rät beispielsweise zu 560 iE pro 10 Kg Körpergewicht.

Wir geben an dieser Stelle bewusst keine Empfehlung, weil wir dadurch juristisch sofort wieder auf „dünnem Eis“ unterwegs wären. Bitte lesen Sie sich selbst in die Thematik ein und entscheiden Sie für sich selbst.

 

Ihr Darm: die „vorderste Front“ bei der Abwehr von Pathogenen!

Für die Gesundheit und eine optimale Immunabwehr sind nicht nur eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, Mikronährstoffen, Vitaminen, Mineralien und „Phytaminen“ verantwortlich – Ihr Immunsystem steht und fällt mit einem intakten Darmmikrobiom!

Ihr Darm ist gigantisch!

Nein, ich übertreibe keineswegs! Auf einer Fläche von bis zu 500 qm (!!) tummeln sich etwa 100 Billionen Bakterien, etwa zehnmal so viel, wie unser Körper eigene Zellen hat. Etwa 80 % unserer Immunzellen sitzen im Darm.

Ein gesundes Darmmikrobiom kann Infektionen mit Pathogenen abmildern oder sogar ganz verhindern. Ankommende Erreger finden in einem gesunden, dicht besiedelten Darm quasi keinen Platz, um sich an die Darmschleimhaut anzulagern – was der erste Schritt auf dem Weg zu einer Infektion wäre.
Je größer die Diversität unserer symbiotischen mikrobiellen „Mitbewohner“, desto widerstandsfähiger ist die Bakteriengemeinschaft gegenüber verschiedenen Einflüssen und desto besser schützt sie uns.

Milchsäurebakterien sorgen durch die Produktion von Milchsäure (namensgebend) für ein saures Darmmilieu. Dieses hindert viele pathogene Bakterien und Pilze an der Vermehrung. Während im Dünndarm Lactobazillen diesen „Job“ erledigen, sind es im Dickdarm vor allem die Bifidobakterien. Die probiotischen Darmbakterien profitieren von einer hohen Zufuhr an Ballaststoffen.

Ist das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten, können probiotische Bakterien helfen. Entweder separat, oder im Rahmen einer ganzen Darmsanierung.

 

Die Finnen machen’s vor: ab in die Sauna!

Eigentlich bekannt, viel zu wenig umgesetzt: regelmäßige Saunagänge steigern die Abwehr.

Oft berichten regelmäßige Saunagänger, dass sie seit vielen Jahren keine Erkältungen, Grippen oder sonstigen Infekte mehr hatten. Dabei scheint die Devise „Viel bringt viel“ zu gelten – je häufiger und länger die Sauna besucht wird, desto stärker scheint der immunsteigernde Effekt zu sein. Und dabei handelt es sich definitiv nicht um „Stammtischweisheiten“ – die immunsteigernde Wirkung von regelmäßigen Saunagängen wurde bereits in diversen Studien wissenschaftlich bewiesen. Erst vor kurzem veröffentlichte eine finnische Forschergruppe (wer auch sonst) die Ergebnisse eine Langzeituntersuchung, bei der 1700 Probanden über einen Zeitraum von ganzen 15 Jahren beobachtet wurden. So war nicht nur die Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern sogar die Gesamtsterblichkeit (Gesamtmortalität) umso niedriger, je regelmäßiger und länger die Saunaaufenthalte der Probanden waren.

Wer aus welchen Gründen auch immer nicht gerne in die Sauna geht, dem seien heiß-kalte Wechselbäder ans Herz gelegt. Diese scheinen einen ähnlich positiven Effekt auf das Immunsystem zu haben, wenn sie regelmäßig gemacht werden.

Das wichtige scheint der schnelle Wechsel von heiß zu kalt zu sein. Natürlich gefolgt von erneutem aufwärmen. Ohne vernünftiges „Abschrecken“ nach dem Saunagang mit möglichst kaltem Wasser, bringt dieser nicht sonderlich viel. Denn öfters sieht man Personen in der Sauna (gerne Damen), denen das mit dem eiskalten Wasser „viel zu heftig, dass schaffe ich nicht“ ist – und die sich lieber „lauwarm abduschen gehen“. Wie sagt man so schön: „Kann man zwar machen, ist dann aber….“

 

Weitere Tipps für ein starkes Immunsystem:

Immer ausreichend trinken!
Durch die Heizungsluft trocknen unsere Schleimhäute in Nasen- und Rachenraum schneller aus, wodurch ihre Barrierewirkung gegen Bakterien und Viren sinkt. Achten Sie darauf, auch in der kalten Jahreszeit genug zu trinken. Wir empfehlen mindestens 2,5 Liter am Tag, am besten Wasser, Tee oder Fruchtschorlen.

 

Lüften Sie regelmäßig!
Die warme Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus (s.o.) und Pathogene können leichter in den Körper gelangen. Die abgestandene, sauerstoffarme Luft ist auch nicht unbedingt förderlich…
Stoßlüften Sie mehrmals täglich für mindestens 10 Minuten. Allerdings nicht zu lange – zu kalte Temperaturen im Zimmer verursachen ebenfalls Stress für das Immunsystem.

 

Regelmäßig Hände waschen!
Oftmals werden Viren per Schmierinfektion weitergegeben, z.B. über Türklinken, Einkaufswagen oder auch wenn Sie einem Arbeitskollegen die Hand geben – am besten, wenn dieser sich kurz vorher die Nase geputzt hat…

Regelmäßiges Händewaschen hilft. Am besten mehrmals täglich und nach „exponierenden“ Situationen, mit warmem Wasser und Seife. Vermeiden Sie es nach Möglichkeit, sich mit den Händen ins Gesicht zu fassen. Auch wenn es schwerfällt das nicht zu tun, wenn Sie z.B. am Computer arbeiten. Denn so transportieren Sie die Erreger in die Nähe ihrer gewünschten „Eintrittspforten“ in den Körper.

 

Ausreichend Schlaf
Ausreichend Schlaf ist essenziel. Nicht nur für ein starkes Immunsystem, sondern auch um seelisch im Gleichgewicht zu bleiben. Wer ausgeschlafen in den Tag startet, ist nicht nur leistungsfähiger, sondern auch besser gelaunt und weniger anfällig für Infekte. Schlaflosigkeit kann die Zahl der Immunzellen deutlich reduzieren und hat auf Dauer ein geschwächtes Immunsystem zu Folge. Empfehlenswert sind 7 – 8 Stunden pro Nacht, damit der Körper sich optimal erholt.

 

Bloß nicht stressen lassen!
Stress kann dem Immunsystem sehr stark zusetzen, vor allem wenn er chronisch ist. Stress erhöht den Verbrauch an Mikronährstoffen und setzt das Stresshormon Cortisol frei. Die Aktivität des Immunsystems sinkt, die Infektanfälligkeit steigt…

Bei chronischem Stress kommt es irgendwann zu Erschöpfungszuständen und der geschwächte Körper wird zum idealen Ziel für Krankheitserreger!

Wichtig: meiden Sie Stresssituationen so gut es geht und nutzen Sie freie Zeit gezielt zur Entspannung! Hilfreich sind neben bewusstem „Relaxen“ auch Tätigkeiten wie Yoga, Autogenes Training, Spazierengehen und alles, bei dem Sie bewusst durchatmen und entspannen können. Falls auf der Arbeit Dauerstress angesagt ist, kann eine aktive kleine Pause ohne Arbeitsbezug manchmal Wunder wirken. Z.B. mit einer Tasse Kaffee mal kurz vor die Türe gehen…
Übrigens: auch übermäßiger Freizeitstress zählt als Stress. Legen Sie sich nicht zu viele Termine in Ihre freie Zeit!

 

Sport!
Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln – und auch Ihr Immunsystem. Bewegung hält die Schleimhäute feucht und verbessert ihre Barrierewirkung gegenüber Pathogenen. Bei einem moderaten Work-Out wird das Immunsystem sanft gereizt. Dabei sind Tempo und der Grad der Anstrengung maßgebend: Wer seinen Körper überanstrengt, erzielt meist genau das Gegenteil (siehe nächster Punkt). Wer bereits erkältet ist, sollte sportliche Belastungen tunlichst unterlassen!

 

Überanstrengung vermeiden!
Bei einer übermäßigen Belastung steigt die Zahl der Immunzellen stark an, fällt jedoch danach für einige Zeit ein gutes Stück unter den Ausgangswert. Für diesen Zeitraum sind angreifenden Pathogenen „Tür und Tor geöffnet“ – man fängt sich schnell einen Infekt. Sportler kennen das: nach einem extrem harten Training ist man Infekt-anfälliger. Das wird als Open-Window-Phänomen bezeichnet.

 

Raus an die frische Luft
Frische Luft tut Ihren Schleimhäuten gut und stärkt das Immunsystem. Außerdem zählt Bewegung an der frischen Luft als „Sport light“: Schon ein zügiger Spaziergang kann als tägliche Bewegungseinheit ausreichen. Ein bisschen Sonne (falls vorhanden) ist außerdem gut für das Gemüt in der dunklen Jahreszeit.
Wettergerechte Kleidung nicht vergessen…

 

Vermeiden Sie Menschenmengen
Das Risiko angesteckt zu werden steigt, wenn Sie sich mit vielen Menschen auf engem Raum befinden. Vor allem dichtgefüllte enge Räume wie Bus oder Bahn sind ein wahrer „Erkältungsbasar“. Zu seinen Mitmenschen während der Busfahrt einfach mehr Abstand lassen bringt nur bedingt was – ein Nieser verlässt die Menschliche Nase mit etwa 180 Km/h und die infektiösen Tröpfchen fliegen (ohne Hindernisse) mindestens 12 Meter weit.

Gesundheit!

Kleiner Tipp: Es ist übrigens wesentlich hygienischer, in die eigene Ellenbeuge zu niesen statt in die Hand. Weder reichen Sie anderen Menschen zur Begrüßung Ihre Ellenbeuge, noch machen Sie damit Türen auf oder fassen im Büro die Kaffeemaschine an…

 

Mäßigung bzgl. Alkohol und Nikotin
Alkohol und Nikotin schwächen das Immunsystem. Tabakrauch trocknet die Schleimhäute aus, fördert Entzündungsprozesse und beeinträchtigt das natürliche Reinigungssystem unserer Atemwege. Nikotin reduziert die Aktivität der weißen Blutkörperchen massiv.

Eine großartige Moralpredigt über die weiteren gesundheitlichen Nachteile des Rauchens sparen wir uns an dieser Stelle…

Ein Alkoholrausch fährt die Immunabwehr für etwa 24 Stunden ziemlich in den Keller. Nicht umsonst sind nach Karneval immer alle Erkältet…

 

Hat es Sie die Erkältung doch erwischt?

*Schnief*

*Hust*

Unbedingt so viel Ruhe wie möglich halten – wer seinem Körper nicht die Zeit zur Regeneration gibt, hat einen Infekt deutlich länger hängen oder verschleppt ihn sogar…

Wenn es nicht gerade um das nackte Überleben geht, sollten Sie übrigens mit Fieber bitte immer im Bett bleiben! Allerdings können kurze Spaziergänge und frische Luft gut tun.

Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, damit ihr Körper Mucus (Schleim) loswerden kann. Eher zu viel, als zu wenig trinken – z.B. warmen Tee. Warme Getränke tun gut und wärmen von innen. Heiße Milch allerdings verschleimt den Hals zusätzlich und ist eher weniger geeignet.
Auch wenn Sie keinen Appetit verspüren – essen Sie genügend, vor allen Dingen Vitamin- und Protein-reich. Ihr Immunsystem ist auf eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen und auch bestimmten Aminosäuren angewiesen, um auf Hochtouren zu arbeiten. Gegebenenfalls kann man den Körper diesbezüglich auch über Nahrungsergänzungen unterstützen.

Oldie but Goldie ist übrigens immer noch die gute Hühnerbrühe. Die bekommt man immer runter, sie wärmt schön von innen, liefert Flüssigkeit und auch ein bisschen Protein…

Heiße Bäder wärmen und entspannen, ätherische Öle können dabei helfen, wieder etwas besser durchatmen zu können. Nasenspray sollte optimaler Weise als Meerwasservariante zur Befeuchtung genutzt werden. Abschwellendes Nasenspray in keinem Fall länger verwenden als angegeben – Ihre Nasenschleimhaut wird Ihnen danken…

 


Das Team von EifelSan wünscht Ihnen und Ihrer Familie einen guten und gesunden Start in die kalte Jahreszeit. Bei Fragen bitte wie gewohnt bei der Fachberatung melden.

 

 

Quellen (u.a.):
http://www.vitalstoff-lexikon.de/Nationale-Verzehrsstudie-2008/Einleitung

https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.html

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/selen/

https://www.scinexx.de/news/medizin/niesen-reicht-weiter-als-gedacht/

https://www.welt.de/gesundheit/article4479183/Niesen-Eine-Entladung-mit-bis-zu-180-km-h.html

https://www.lernen.net/artikel/immunsystem-staerken-abwehrkraefte-5286/

https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-018-1198-0

https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/article/978609/finnische-studie-saunieren-herzgesundheit.html

Burgerstein, Uli P., Hugo Schurgast, and Michael B. Zimmermann. Handbuch Nährstoffe: Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Georg Thieme Verlag, 2018.

https://utopia.de/galerien/das-dreckige-dutzend-pestizide-obst-gemuese-bio/?fbclid=IwAR1Hv2TcNEkINU5tv6To-9F5mEJnEMQ79DutG0HkN-5EHdFcDoYnrSE0nUs#1

 

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