Fit und gesund durch den Winter

 

Verehrte Kunden,

nach einem sehr sonnigen und warmen Oktober nähert sich nun die kalte und dunkle Jahreszeit. Die Tage werden deutlich kürzer, man kommt schlechter aus dem Bett, Antrieb und Laune sinken meist und die alljährliche Erkältungs- und Grippewelle breitet sich wie gewohnt aus. Und der Weihnachsstress steht auch noch vor der Tür…

Damit Sie gesund und ohne Winterblues durch die kalte Jahreszeit kommen, hier ein paar Tipps von unserer Seite.

 

So viel wie möglich in die Sonne! Nicht nur tut frische Luft gut – der Körper braucht Sonnenlicht um Vitamin D3 zu produzieren. Durch die geringere Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert der Körper im Winter deutlich weniger Vitamin D3. Vitamin D3 kann sich unter anderem auf die Gemütslage auswirken und hat Funktionen im Immunsystem. Der mit der langen Dunkelheit einhergehende Winterblues und auch die erhöhte Infektanfälligkeit haben also nicht zuletzt mit der geringen Menge an Tageslicht zu tun, die wir im Winter abbekommen. Also so viel Wintersonne tanken wie nur irgendwie möglich!

Kleine Mengen Vitamin D3 sind auch in einigen tierischen Lebensmitteln enthalten. So liefern z.B. 100 g Lachs ca. 16 µg, ein großes Hühnerei oder 100 g Kalbsleber etwa 1 µg. Wer nicht jeden Tag Lachs, Leber oder Eier essen möchte, um auf die von der DACH (Gesellschaften für Ernährung Deutschland, Österreich und Schweiz) empfohlenen 20 µg D3 zu kommen, kann auch auf eine Nahrungsergänzung zurückgreifen.

 

Nicht einrosten! Gerade in den Wintermonaten neigt man dazu, sich bedingt durch allgemeine Antriebslosigkeit und die langen Dunkelphasen „hängen zu lassen“. Sportliche Aktivität wird meistens drastisch auf „Winterpensum“ reduziert und man geht ungern vor die Tür raus ins nasskalte Wetter. Warum sich auch die Mühe machen ins Fitnessstudio zu gehen, wenn man stattdessen schön mit Kakao und Plätzchen auf der Couch hängen kann…?

 

Aber: Sport oder zumindest eine gewisse Menge körperlicher Aktivität haben im Winter die gleichen Vorteile wie im Sommer – und sind in der kalten Jahreszeit eigentlich sogar noch wichtiger! So hilft Sport gegen den Winterblues und die jahreszeitbedingte Antriebslosigkeit. Außerdem kann ein fitter Körper die im Winter allgegenwärtigen Erkältungs- und Grippeerreger deutlich besser abwehren und steigert Ihre Chancen, die Winterzeit gesund zu überstehen. Und nicht zuletzt – Sport hilft dabei, dass „Winterspeck und Feiertagspfunde“ nicht zu sehr überhand nehmen… Siehe nächster Punkt.

 

In Maßen genießen! „Im Winter sieht ja keiner den Bauch“. Das ist natürlich soweit erst mal richtig, vermutlich werden wir zur kalten Jahreszeit doch eher selten in Badesachen in der Öffentlichkeit unterwegs sein. Unter dem dicken Rollkragenpulli lassen sich ein bisschen Winterspeck und über die Feiertage angelegte „Extrapfündchen“ bequem unterbringen. Hand auf’s Herz – wer nimmt im Winter nicht ein bisschen zu?

 

So lange das in gemäßigter Form geschieht möchten wir Ihnen das auch nicht schlecht reden, zumindest in der Weihnachtszeit darf man auch mal naschen. Aber: in Maßen! Grundlegend sollte eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung weitestgehend beibehalten werden, mit wenigen Ausnahmen. Die Hauptkalorienquellen in der Ernährung sollten nicht auf einmal Schoko-Nikoläuse, Kekse und Bratwurst werden. Das „zulegen“ von größeren Mengen „Winterspeck“ sollte in jedem Fall vermieden werden. Nicht nur, weil es ungesund ist und man den „Extraballast“ im Frühjahr wieder mühsam loswerden muss: Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist notwendig, um den Körper mit allen Mikronährstoffen zu versorgen, die er für ein abwehrbereites Immunsystem braucht! So ist unser Immunsystem unter anderem auf eine adäquate Versorgung mit B-Vitaminen, den Vitaminen A, C und D, sowie genügend Zink und Selen angewiesen.

 

Bei schlechter Ernährung hat das im Winter ohnehin mehr strapazierte Immunsystem deutlich schneller mit Mangelzuständen zu kämpfen. Also weiterhin Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse (nein, gemeint sind nicht gebrannte Mandeln), magere Proteinquellen und ab und an fetten Fisch mit in die tägliche Ernährung einbauen. Bei wem es mit der hochwertigen Ernährung nicht so ganz klappt oder wer auf Nummer-Sicher gehen möchte: unter anderem können beispielsweise gute Multi-Vitamin-Mineralien-Produkte helfen, dem Immunsystem ausreichend Mikronährstoffe zur Verfügung zu stellen.

 

Essen Sie proteinreich! Damit sind allerdings nicht primär Thüringer Rostbratwurst und Gänsebraten gemeint. Eine ausreichende Proteinversorgung ist wichtig für nahezu alle Prozesse im Körper. So ist unter anderem das Immunsystem zur optimalen Funktion auf eine adäquate Versorgung mit verschiedenen Aminosäuren (z.B. L-Glutamin, L-Lysin, L-Cystein, L-Arginin) angewiesen.

 

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Eine proteinreiche Ernährung kann auch gegen Winterdepressionen helfen, denn sie versorgt den Körper mit höheren Mengen L-Trytophan und L-Tyrosin. Beide Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und sind Ausgangssubstanzen für die Produktion der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin: umgangssprachlich als „Glücks- und Wohlfühlhormone“ bezeichnet! Entsprechend kann sich proteinreiche Ernährung positiv auf das angeschlagene Wintergemüt auswirken. Lebensmittel mit hohem Tryptophan- und/oder Tyrosin-Gehalt sind beispielsweise Cashewnüsse, Mandeln (ja, prinzipiell auch die gebrannten – haben eben nur viel Zucker), Huhn, Rindfleisch, Eier und Emmentaler Käse.

 

Wenn man einmal von fettem Fisch (der eine tolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist), Nüssen und Eiern absieht, sollten eher magere Proteinquellen bevorzugt werden. Auch wenn so eine Käseplatte an den Festtagen natürlich was Leckeres ist… Wenn es mit der vernünftigen Proteinzufuhr mal wieder gar nicht klappt, können Proteinshakes aushelfen.

 

Lassen Sie sich nicht stressen! Dauerhafter Stress ist schlecht für Ihr Immunsystem, gerade im Winter, wenn dieses meistens eh deutlich härter arbeiten muss um Sie gesund zu halten. Vermeiden Sie Schlafmangel - Ihr Körper braucht die Zeit, um zu regenerieren und ein fittes Immunsystem aufrecht zu halten! Schlafmangel erhöht den Spiegel des immunsuppressiven (das Immunsystem „drosselnden“) Hormones Cortisol. Auch wenn das niemand hören möchte: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum wirken übrigens ebenfalls schwächend auf das Immunsystem ein!

 

Versuchen Sie unbedingt, bewusst Stress zu vermeiden und nehmen Sie sich zwischendurch genug Zeit, Ihre „Akkus aufzuladen“. Gönnen Sie sich bewusst viel Zeit für Dinge wie ausgiebige Spaziergänge, heiße Bäder, ausgiebige Körperpflege, Sauna, Wellness oder Yogastunden. Im Winter ist auch ausnahmsweise Mal ein Solariumbesuch für das vom Lichtmangel geplagte Gemüt vertretbar, allerdings sollte dieser bitte der Haut zuliebe auf leichtester Stufe erfolgen. Es geht sich darum „Licht zu tanken“, nicht darum braun zu werden (über die biologischen Effekte von „zu krossem Bräunen“ werde ich Ihnen etwas erzählen, wenn es wieder auf den Sommer zugeht). Spezielle Tageslichtlampen am Schreibtisch und angenehme Gerüche, z.B. durch Duftlampen mit ätherischen Ölen können in der grauen Jahreszeit zusätzlich das Wohlbefinden erhöhen.

Und um noch mal das leidige Thema Weihnachtsstress aufzugreifen - da kann ich Ihnen kaum etwas erzählen, das Sie wahrscheinlich nicht schon tausendmal gehört haben. Machen Sie sich früh genug Gedanken über Geschenke, besorgen Sie diese rechtzeitig und meiden Sie in den Wochen vor Weihnachten die mit gestressten Menschen überfüllten Städte! Versuchen Sie außerdem, am besten die Feiertage nicht zu einem “Familien-Besuchs-Marathon“ ausufern zu lassen, auch wenn man ja irgendwie jeden der Verwandtschaft innerhalb von zwei Tagen besuchen möchte!

 

Gehen Sie Grippe und Co aus dem Weg! Das klingt banal, ist aber bei etwas Achtsamkeit tatsächlich zu einem gewissen Grad möglich. Die im Winter erhöhte Infektanfälligkeit gegen Erkältungen hat übrigens entgegen der weitverbreiteten Meinung nichts mit der Außentemperatur zu tun (außer bei schweren Unterkühlungen), sondern hauptsächlich mit den bereits weiter oben erläuterten Schwächungen des Immunsystems im Winter. Allerdings finden Erkältungsviren im nasskalten Klima wahrscheinlich bessere Überlebensbedingungen und können sich entsprechend besser übertragen.

 

Die Wahrscheinlichkeit, an einer Erkältung zu erkranken steigt, wenn in Ihrer Umgebung viele Menschen erkrankt sind. Übertragen werden die Viren meistens durch Tröpfcheninfektion (durch die Luft über Niesen und Husten) oder über Schmierinfektion – also über Berührung mit erkrankten Personen oder Gegenständen, auf denen Erreger hängen. Waschen Sie sich entsprechend im Winter regelmäßig die Hände, gerade wenn Sie viel Kontakt mit Menschen haben, öffentliche Verkehrsmittel benutzen, Türen in stark frequentierten Gebäuden nutzen oder viele Ihrer Mitarbeiter auf der Arbeit erkältet sind. Wenn im Großraumbüro die Hälfte der Belegschaft nießt und hustet kann übrigens regelmäßiges Desinfizieren von Türklingen, Maus, Tastatur und evtl. auch den tausendfach benutzten Knöpfen der Kaffeemaschine wahre Wunder in der Infektabwehr bewirken. Doch der beste Erkältungsschutz ist und bleibt ein optimal versorgtes, starkes und abwehrbereites Immunsystem!

 

Wenn Sie die Erkältung doch erwischt hat… Trotz allem doch erwischt! Die Nase läuft und/oder wir Husten uns die Seele aus dem Leib, man fühlt sich schwach und abgeschlagen. Passiert den meisten Leuten einmal pro Winter. Ist der Fall der Fälle eingetreten, gilt es sich zu schonen, um das Immunsystem möglichst effektiv seine Arbeit machen zu lassen. Vermeiden Sie also alle unnötigen Belastungen und Stressoren. Mehr Zeit nehmen zum Ausruhen und Schlafen. Wenn es nicht gerade um Leben und Tod geht, sollten Sie mit Fieber bitte übrigens immer im Bett bleiben! Allerdings können kurze Spaziergänge und frische Luft guttun.

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Heiße Bäder wärmen auf und entspannen, heiße Getränke ohne Milch (am besten Tee oder der Klassiker „heiße Zitrone“) tun gut und helfen vor allem bei Halsschmerzen. Heiße Gemüsebrühe oder Omas Hühnersuppe können (vor allem, wenn man wie so oft bei Erkältungen mit Appetitlosigkeit geschlagen ist), wahre Wunder bewirken. Ätherische Öle (vor allem Eukalyptus) und Salben mit ätherischen Ölen helfen dabei, wieder ein bisschen besser durchatmen zu können.

 

Außerdem gilt es, während eines akuten Infektes das hart-arbeitende Immunsystem so gut es geht zu unterstützen. In jedem Fall sollte genügend getrunken werden, am besten mehr als 3 Liter. Das hält den Körper hydriert und erleichtert z.B. das Abhusten von Schleim. Außerdem sollte natürlich eine gesunde, abwechslungsreiche und Mikronährstoff-reiche Ernährung erfolgen, da krankheitsbedingt teilweise ein stark erhöhter Verbrauch auftreten kann.

 

So sinkt während eines akuten Infektes der Vitamin C-Gehalt in den Abwehrzellen stark ab. Es ist sinnvoll dem Körper mit einer Extraportion Vitamin C unter die Arme zu greifen, am besten mehrmals täglich. Dies kann über Nahrungsergänzungen erfolgen oder z.B. über bewährte „Erkältungsklassiker“ wie heiße Zitrone. Allerdings sollte bei der Zufuhr hoher Mengen Vitamin C eher auf neutrale Vitamin-C-Verbindungen (Ascorbate) zurückgegriffen werden, da die „normale“ Ascorbinsäure (das „klassische“ Vitamin C) ab gewissen Verzehrmengen Durchfall verursachen kann. Vom Trinken großer Mengen unverdünnten Saftes (z.B. Organgensaft) ist trotz enthaltenem Vitamin C auch eher abzuraten, da die enthaltene Fruchtsäure die ohnehin strapazierten Schleimhäute im Hals oftmals zusätzlich reizt. Ein Glas frisch gepresster Obst oder Gemüsesaft pro Tag ist allerdings ausdrücklich zu empfehlen, da die enthaltenen Carotinoide den Körper mit wertvollem Vitamin A versorgen – an dem ebenfalls während eines Infektes erhöhter Bedarf besteht. Vitamin C kann zudem die teilweise sehr magenunfreundlichen Effekte von salicylathaltigen Erkältungsmitteln etwas lindern.

 

Während eines akuten Infektes kann außerdem eine erhöhte Zinkzufuhr sehr hilfreich sein und die Infekt-Dauer reduzieren, wobei dazu in der Literatur meistens Zinkmengen von 75-100 mg pro Tag als Verzehrmengen genannt werden (Quellen hierzu gerne auf Anfrage). Zinkhaltige Lebensmittel (auf 100 g) sind beispielsweise Leber (8 mg), Linsen (5 mg), weiße Bohnen (3 mg), Rindfleisch (3 mg), Haferflocken (2 mg) und Vollkornbrot (ca. 2 mg). Wenn man die Zinkzufuhr über die Ernährung nicht erhöht bekommt, können einem diesbezüglich ebenfalls geeignete Präparate helfen.

 

Wir von EifelSan wünschen Ihnen und Ihren Familien eine möglichst stressfreie und gesunde Winterzeit, frohe Feiertage und – wenn man sich vorher nicht mehr hört – einen guten Rutsch. Bei spezifischen Fragen und Anfragen Ihrerseits kontaktieren Sie uns bitte wie gewohnt telefonisch oder per Email.

Literaturquellen zum Blogtext gerne auf Anfrage über info@eifelsan.com

 

Alles Gute!

Sebastian Steffens  (Biologe & Ökotoxikologe)

 

 

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