Mütter und werdende Mütter: erhöhter Nährstoffbedarf von Schwangeren und Stillenden

Liebe Leserinnen und Leser,
liebe Eltern und werdende Eltern,

Wenn man schwanger ist, oder der Nachwuchs bereits da, bekommt man von allen Seiten schlaue (oder zumindest gut gemeinte) Ratschläge. Gerne dabei: „Du bist schwanger, Du musst jetzt für zwei essen“. Aber stimmt das überhaupt? Wieviel Wahrheit steckt dahinter? Und wie ist es in der Stillzeit? Immerhin müssen ja alle Nährstoffe für das Baby irgendwoher in die Muttermilch kommen…

Deshalb hier in aller Kürze ein kleiner Überblick zum erhöhten Nährstoffbedarf von schwangeren und stillenden Müttern.

Zunächst einmal gilt das „für zwei“ essen nicht in Bezug auf die Kalorienmenge (sorry…). Ab dem zweiten Trimester (ab 13. Schwangerschaftswoche) werden etwa 250 Kcal extra benötigt, ab dem dritten Trimester (ab 25. Schwangerschaftswoche) werden etwa 500 – 700 Kcal extra benötigt. Was deutlich steigt ist der Proteinbedarf der Mutter, immerhin muss sehr viel neues Gewebe gebildet werden. Ein guter Richtwert laut Literatur ist + 100%.

Bezüglich des Proteinanteils in der Nahrung muss also tatsächlich „für zwei gegessen“ werden.

Was außerdem massiv ansteigt, ist der Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und auch Omega-3 Fettsäuren. Einige dieser Nährstoffe möchten wir an dieser Stelle näher betrachten und verdeutlichen, woher der gesteigerte Bedarf stammt.

Ein für Schwangere maßgeschneidertes Multi-Vitamin-Mineralstoffprodukt und Omega-3-Fettsäuren können Euch ggf. helfen, Eure Ernährung optimal zu ergänzen und so möglichen Mängeln vorzubeugen.

Aber ganz wichtig: Schwangerschaft und Stillzeit sind sensible Lebensphasen, bitte hier keinesfalls „wild drauf los supplementieren“! Haltet wenn Ihr Fragen habt bitte Rücksprache mit einer/m Therapierenden Eures Vertrauens oder einem anderen fachkundigen Menschen; nehmt Produkte, die auf den besonderen Bedarf in diesen Lebensphasen zugeschnitten sind – und achtet natürlich wie immer auf wenig Zusatzstoffe und höchste Qualität. Außerdem gilt es natürlich wieder zu beachten, dass Nahrungsergänzungen (selbsterklärend) nur die normale Ernährung ergänzen sollen – und keinesfalls ein Freifahrtschein sind, nicht mehr auf eine gesunde Ernährung zu achten. Wenn Ihr Euch dafür interessiert, welchen Einfluss die mütterliche Wahl Eurer Lebensmittel u.a. auf die Entwicklung des kindlichen Gehirns hat, empfehle ich Euch an dieser Stelle eine sehr gute Dokumentation von Arte: „Unser Hirn ist, was es isst“.

Wenn Ihr Euch unsicher seid, wieviel Ihr von welchem Mikronährstoff mindestens braucht, empfehle ich Euch die Richtwerte der DACH (Deutsche- Österreichische- und Schweizer Gesellschaft für Ernährung). Aus Sicht vieler Experten sind diese Werte zwar zu niedrig angesetzt, können Euch aber zumindest eine grobe Orientierungshilfe geben…

Jetzt aber zu den eigentlichen Mikronährstoffen: Welche Mikronährstoffe kommen bei werdenden und frisch gebackenen Mamas oft zu kurz?

Folsäure

Eine erhöhte Zufuhr an Folsäure ist vor und in der Schwangerschaft besonders wichtig, u.a. ist eine adäquate Folsäureversorgung für die Bildung des embryonalen Neuralrohrs und für die Bildung mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft essenziell. Das ist zum Glück mittlerweile quasi schon Allgemeinwissen und es gibt kaum eine werdende Mutter, die Folsäure nicht supplementiert.

Der Bedarf für Schwangere ist selbst nach der eher niedrigen Schätzung der DGE fast doppelt so hoch wie unter normalen Lebensbedingungen.

Auch in der Stillzeit ist eine gute Versorgung extrem wichtig, da durch das starke Wachstum des Kindes im ersten Lebensjahr große Mengen für die Zellteilung benötigt werden.
Was viele allerdings nicht wissen: Folsäure ist ein synthetisches Molekül, sie kommt in der Natur so nicht vor. Natürliche Lebensmittel enthalten Folsäure immer als s.g. Folate. Wird synthetische Folsäure supplementiert, muss diese im Körper zunächst enzymatisch in Tetrahydrofolat (5-MTHF) -die bioaktive Form- umgewandelt werden. Die Krux an der Sache: bis zu 25 % der Menschen in Europa können enzymatisch die synthetische Folsäure nicht umwandeln. Mehr dazu gibt es hier.

Bei der Wahl von Nahrungsergänzungen sollte also stets Wert daraufgelegt werden, dass diese aktives Folat statt normaler Folsäure enthalten. Besonders Folat-haltige Lebensmittel sind u.a. Weizenkeime, Spinat, Brokkoli und Eier.

B-Vitamine & Vitamin C

Angesichts der massiven laufenden Prozesse aus Gewebebildung und Differenzierung erklärt sich eigentlich von selbst: Eine Schwangerschaft erhöht den Bedarf an allen B-Vitaminen und Vitamin C.

B-Vitamine sind u.a. wichtig zur Zellteilung, der Blutbildung sowie zur Bildung und Funktion von Nervensystem, Haut und Schleimhäuten notwendig. Besonders B6 sollte im Auge gehalten werden. Der Vitamin-B6-Spiegel im Blut des Fötus liegt etwa 2-5 x höher als der im Blut der Mutter. Entsprechend kann es passieren, dass der fötale Blutkreislauf die mütterlichen Vitamin-B6-Resverven geradezu „auslaugt“. Vitamin B6 wird nach der Aufnahme in den Körper zunächst in seine stoffwechselaktive Variante umgewandelt: P5P (Pyridoxal-5-Phosphat).Vitamin B6 steckt in einer Vielzahl von Lebensmitteln, u.a. sind Kartoffeln, Bananen, Linsen und Spinat reich an B6. Falls supplementiert werden soll, ist stoffwechselaktives B6 (P5P) zu bevorzugen.

Vitamin C ist u.a. essenziell für die Bildung von Kollagen, dem zentralen „Basismolekül“ des Bindegewebes. Und an Bindegewebe muss einiges gebildet werden, u.a. als Teil der Knochen, Knorpel, Blutgefäße…
In welchen Nahrungsmitteln viel Vitamin C steckt brauche ich an dieser Stelle wahrscheinlich nicht zu erklären. Vor allem Obst, Gemüse und Kräuter sind gute Vitamin C Lieferanten. Es gilt übrigens: je frischer, je besser. Paradoxerweise ist z.B. Gemüse, das direkt nach der Ernte eingefrohren wurde ("Tiefkühlgemüse") reicher an Vitaminen, als das vermeindlich "frische" im Supermarkt, das schon seit Wochen gelagert wurde. Falls Vitamin C supplementiert werden soll: mineralische Ascorbate sind meistens deutlich „magenfreundlicher“ als Ascorbinsäure („normales“ Vitamin C).

Eisen

Eisen ist essenziell für die Blutbildung. Und da es für den kindlichen Blutkreislauf Millionen von neuen Blutzellen zu bilden gilt, steigt selbstverständlich der Eisenbedarf. Und zwar nicht nur ein bisschen...

Der Eisenbedarf steigt rapide, selbst nach der meist etwas knapper ausfallenden Schätzung der DACH um + 100 % (!), von 15 mg auf 30 mg täglich!

Um derartige Eisenmengen überhaupt aufnehmen zu können verbessert der Körper der Mutter die Aufnahmefähigkeit des Darms für Eisen und verlangsamt die Verdauungsgeschwindigkeit, um eine bessere Aufnahme zu unterstützen. Aber: Es ist unglaublich schwer, diesem erhöhten Bedarf über die Nahrung gerecht zu werden - ohne Nahrungsergänzung auf die empfohlene Eisenmenge zu kommen ist extrem schwierig.

Auch in der Stillzeit ist die optimale Eisenversorgung der Mutter überaus wichtig, das schnelle Wachstum des Kindes erfordert große Mengen Eisen. In der zweiten Hälfte ihres Lebensjahres entwickeln über 25 % (!) der Säuglinge einen Eisenmangel, weil die Muttermilch (durch den schlechten Eisenstatus der Mutter) zu wenig Eisen enthält! Eisen ist (im Gegensatz zu z.B. Calcium) kein Nährstoff, der aus irgendwelchen Depots der Mutter zur Not mobilisiert werden kann.


Selbst im nicht nicht-schwangeren Zustand erreichen etwa 60 % der deutschen Frauen nicht die empfohlene Tageszufuhr für Eisen...

Zwar enthalten zahlreiche pflanzliche Lebensmittel durchaus passable Eisenmengen (z.B. Haferflocken 5 mg/ 100g, Linsen 7 mg/ 100 g), allerdings ist die Bioverfügbarkeit wirklich bescheiden: gerade einmal 5-10 % des in Getreide und Gemüse enthaltenen Eisens können vom Körper aufgenommen werden. Das liegt u.a. an den enthaltenen Phytinsäuren und Oxalsäuren, die mit Mineralstoffen quasi unverdauliche Verbindungen eingehen. Beim Eisenwunder Spinat wurde sich übrigens um eine ganze Kommastelle verrechnet (3 mg und nicht 30 mg Eisen/ 100 g). Außerdem „strotzt“ Spinat vor Oxalsäure….
Bei tierischen Eisenquellen ist die Bioverfügbarkeit deutlich besser (ca. 30 %), dafür wird der Eisengehalt maßlos überschätzt: 100 g rotes Rindfleisch liefern gerade einmal 2,6 mg Eisen – von dem dann nur etwa 0,8 mg Eisen aufgenommen werden.


Sie können sich also vorstellen was nötig wäre, um mindestens 30 mg täglich (bzw. min. 20 mg in der Stillzeit) Eisen rein über die Nahrung zu sich zu nehmen…


Die Bioverfügbarkeit von Eisen wird durch Vitamin C erhöht. Eisenhaltige Lebensmittel sollten also immer mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln (z.B. Orangensaft) kombiniert werden. Milch verhindert übrigens eine effektive Aufnahme von Eisen. Ebenso Kaffee, Schwarzer- und Grüner Tee.

Bei einer Nahrungsergänzung mit Eisen sollte in jedem Fall darauf geachtet werden, dass gut bioverfügbares Eisen im Produkt enthalten ist (wir empfehlen Eisenbisglycinat). Außerdem sollten Cofaktoren wie Vitamin C und Kupfer enthalten sein, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten. UND: Bitte keine „Megadosen“ Eisen zuführen, um den erhöhten Bedarf zu decken. Bei Eisendosierungen über 40 mg erhöht der Körper die Menge des Schutzproteins Hepcidin. Das führt dazu, dass die Eisenaufnahmefähigkeit sinkt. Nochmals – haltet Rücksprache mit jemand Fachkundigem, falls Ihr Euch unsicher seid.

Calcium

Calcium wird in großen Mengen v.a. zur Bildung der kindlichen Knochen benötigt. Etwa 40 g Calcium werden während einer Schwangerschaft an den Fötus weitergegeben. Um diesen erhöhten Bedarf bestmöglich decken zu können, erhöht der Körper der Mutter die Aufnahmefähigkeit für Calcium aus der Nahrung. Reicht die über die Nahrung zugeführte Calciummenge nicht aus, ist der Körper gezwungen, sich das Calcium „anderweitig“ zu beschaffen: Es wird aus den Knochen der Mutter freigesetzt, um den Fötus zu versorgen.

Daher stammte auch früher der etwas makabre Ausspruch „jede Schwangerschaft kostet die Mutter einen Zahn“…

Die Calciumaufnahme aus Milchprodukten und Mineralwässern beträgt etwa 25-35 %. Mit Ausnahme von Sojaprodukten ist Calcium aus pflanzlichen Quellen leider recht schlecht bioverfügbar, aus ähnlichen Gründen wie Eisen (siehe dort). Ernährungstechnisch sind Milchprodukte, Mineralwässer und Tofu als gute Calciumquellen anzusehen. Grünkohl, Kichererbsen und Rucola sind brauchbare pflanzliche Calciumquellen.

Vitamin D3 und Vitamin K

Vitamin D3 und Vitamin K spielen wichtige Rollen im Knochenstoffwechsel – und es gilt immerhin, ein komplettes kindliches Skelett zu bilden. Vor allem in der zweiten Schwangerschaftshälfte wird viel Knochenmasse aufgebaut. Vitamin D3 ist außerdem an der (jetzt rapide ablaufenden) Zellteilung beteiligt und wichtig für das Immunsystem. Vitamin K-Mangel ist relativ selten, da viele Lebensmittel reich an Vitamin K sind, z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Avocado, oder auch Kräuter wie Schnittlauch sind gute Vitamin K-Lieferanten. Auch einige Sojaprodukte (v.a. Natto) sind hier zu nennen.


„Sorgenkind“ bei vielen Personen in Mitteleuropa – inclusive werdender Mütter bzw. stillender Mütter - ist die Versorgung mit Vitamin D3.

Zwar kann unser Körper D3 unter Sonneneinstrahlung über die Haut bilden, weswegen eine Supplementierung zunächst vielleicht nicht nötig erscheint. Aber eine ausreichende Versorgung mit D3 durch die körpereigene Produktion ist nur in den Sommermonaten möglich und auch nur bei genügend exponierter Haut. Im Winter mal kurz das Gesicht in die Sonne halten reicht also leider nicht aus. Sehr geringe Mengen D3 sind auch in tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch und Eiern enthalten.

Es besteht ein gravierender Unterschied zwischen „Sie haben keinen D3 Mangel“ und „Ihr D3 Spiegel ist im physiologisch optimalen Bereich“.

Physiologischer Optimalbereich des D3 Spiegels liegt über 40 ng/ml (eher sogar 60 ng/ml). Solange Euer Spiegel nicht unter 20 ng/ml liegt habt für den Arzt "keinen Mangel" - seid aber trotzdem weit vom Optimum entfernt. Eine Messung des D3-Spiegels wird übrigens beim Blutbild regulär nicht gemacht, den müsst Ihr aus eigener Tasche bezahlen (weil scheinbar medizinisch ja nicht so wichtig...?). Über das Thema D3 könnte man Bücher füllen - deswegen wieder zurück zum Thema Schwangerschaft & Stillzeit.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine gute bzw.. schlechte D3 Versorgung Einflüsse auf Faktoren wie das Geburtsgewicht und die kognitive Entwicklung hat. Außerdem auf diverse Schwangerschaftsproblematiken. Eine D3 Supplementierung sollte im Idealfall anhand des D3-Spiegels dosiert werden. Wer prophylaktisch supplementieren möchte, wird verschiedene Angaben in verschiedenen Quellen finden. Ich persönlich orientiere mich gerne an der "Faustformel" von Prof. Dr. med. Jörg Spitz: 560 iE pro 10 Kg Körpergewicht. Diese setzen sich allerdings zusammen aus "Menge aus Eigenproduktion bei Sonne" + "Menge aus der Nahrung" + "Nahrungsergänzung". Vitamin D3 ist fettlöslich und sollte daher zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Zink

Der Zink-Bedarf steigt während der Schwangerschaft um etwa ganze 50 % an. Kein Wunder, ist Zink doch u.a. wichtig für die DNA-Synthese, die Zellteilung, die Bildung von Knochen, Zähnen und Haut. Außerdem ist Zink Cofaktor von über 200 (!) enzymatischen Reaktionen, sowie wichtig für das Immunsystem.

Leider decken viele Frauen schon nicht ihren normalen Zinkbedarf über die Ernährung, geschweige denn während der Schwangerschaft - bei bis zu 30 % ist die Zinkzufuhr selbst nach den eher niedrigen Richtwerten der DGE zu niedrig.

Eine unzureichende Zinkversorgung kann sich laut Literatur u.a. auf die Entwicklung und das Geburtsgewicht auswirken. Da der mütterliche Körper natürlich versucht, das Kind bestmöglich zu versorgen (und dabei notfalls einen Mangel bei sich selbst riskiert), kann es in diesem Zusammenhang zu einer erhöhten Infektanfälligkeit bei der Mutter kommen. Außerdem kann es zu Störungen im Zucker- bzw. Insulinstoffwechsel kommen. Während der Stillzeit liegt der Zinkbedarf übrigens noch höher als in der Schwangerschaft.
Gute Zinkquellen sind u.a. Weizenkeime, Leinsamen, Kürbiskerne und Haferflocken. In diesem Zusammenhang aber bitte daran denken, dass Mineralstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln oft nicht allzu gut bioverfügbar sind (siehe bei Eisen). Rindfleisch und bestimmte Käsesorten (v.a. Edamer) sind gute tierische Quellen für Zink. Falls supplementiert werden soll, achtet auf gut bioverfügbare Zinkverbindungen, z.B. Zink-Citrat oder Zink-Methionin.

Jod

Jod ist (wie Vitamin D3) leider bezüglich der Nährstoffversorgung in Deutschland ein „Sorgenkind“. Trotz dem weit verbreiteten Einsatz von Jodsalz erreichen etwa 97 % der deutschen Frauen die von der DGE empfohlenen 150 µg pro Tag nicht – geschweige denn die für Schwangerschaft und Stillzeit mindestens empfohlenen 200 µg. Entsprechend raten Experten oftmals dazu, in Schwangerschaft und Stillzeit mindestens 100 µg Jod täglich zu ergänzen.
Jod ist unter anderem essenziell für die kognitive Funktion und das Nervensystem, ein Mangel in der Schwangerschaft kann die kognitive und motorische Entwicklung negativ beeinträchtigen. Die Jodzufuhr über die Nahrung kann durch Seefisch, jodiertes Speisesalz und Milch erhöht werden. Aber es ist sehr schwierig, die empfohlenen Tagesmengen nur über die Ernährung zu decken.

Omega 3 Fettsäuren

Wieder ein Thema, über das man ein ganzes Buch schreiben könnte – deshalb hier nur kurz und bündig: Omega 3 Fettsäuren sind essenziell für die Entwicklung Eures Kindes. Vor allem die Omega 3 Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) wird vom Fötus zur Bildung von Nerven- und Gehirnzellen sowie zur Entwicklung der Augen benötigt. Auch beim gestillten Kind ist DHA für die Entwicklung des Gehirns und zur normalen Entwicklung der Augen unverzichtbar. Kein Wunder also, dass DHA die dominante Omega 3 Fettsäure in der Muttermilch ist. Dabei besteht Das menschliche Gehirn besteht zu 60 % aus Fettsäuren, wobei die DHA den größten Anteil ausmacht.

Inzwischen legt eine Reihe von Studien nah, dass sich Kinder, die optimal mit DHA versorgt wurden, kognitiv und motorisch besser entwickeln sowie später deutlich seltener mit Allergien Probleme haben. Relativ neu ist die Erkenntnis, dass eine gute Omega 3 Versorgung sich scheinbar auch positiv auf zahlreiche Schwangerschaftsfaktoren auswirken kann, u.a. das Geburtsgewicht oder das Risiko von Frühgeburten.
Die Krux an der Sache: nennenswerte Mengen DHA stecken ausschließlich in fettem Seefisch. Zwar sind Omega 3 Fettsäuren auch in zahlreichen guten Pflanzenölen (z.B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl), Samen und Nüssen enthalten – aber nur eine einzige der zahlreichen verschiedenen Omega 3 Fettsäuren kann überhaupt vom Körper in DHA umgewandelt werden (Alpha-Linolensäure, ALA). Diese ist nur zu wenigen Prozent z.B. in Pflanzenölen enthalten. Und selbst unter optimalen Bedingungen (u.a. gute Versorgung mit Zink, B6, Magnesium) kann maximal 0,5 % der zugeführten ALA in DHA umgewandelt werden.

In Schwangerschaft und Stillzeit kommt man also um eine Nahrungsergänzung mit DHA kaum herum. Dabei muss es übrigens nicht immer das „klassische“ Fischöl, Lebertran oder Krillöl sein. Es gibt mittlerweile vegane Alternativen, die aus Mikroalgen gewonnen werden.


Aber nochmals:
Nahrungsergänzungen sollen (wie der Name eigentlich selbsterklärend sagt) die Nahrung ergänzen und etwaige Defizite ausgleichen. Sie sind kein Freifahrtschein, nicht auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten!
Schwangerschaft und Stillzeit sind sehr sensible Lebensphasen. Bitte hier bezüglich Nahrungsergänzungen kein uninformiertes „Rumexperimentieren“ -  haltet Rücksprache mit einer/m Therapierenden Eures Vertrauens oder einem anderen fachkundigen Menschen Eures Vertrauens. Nehmt Produkte, die auf den besonderen Bedarf in diesen Lebensphasen zugeschnitten sind – und achtet natürlich wie immer auf wenig Zusatzstoffe und höchste Qualität.


Quellen:
  • Burgerstein, Uli P., Hugo Schurgast, and Michael B. Zimmermann. Handbuch Nährstoffe: Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Georg Thieme Verlag, 2018.
 
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