Welche Mikronährstoffe sind wichtig für die psychische Balance?

Vitalstoffe bei Verstimmungen: Wenn die Situation aufs Gemüt schlägt

Während die meisten von uns die Corona-bedingten Einschränkungen im letzten Jahr Jahren noch halbwegs gut verkraftet haben, geht die Laune doch langsam aber sicher immer weiter in den Keller. War man letztes Jahr nur genervt davon, nicht wie gewohnt verreisen zu dürfen, setzen einem die massive Einschränkung der persönlichen Freiheiten und die fehlenden sozialen Kontakte doch mittlerweile deutlich zu…

Und nach einem Jahr mit mehr oder weniger dauerhaft geschlossenen Kindergärten und Schulen, gelangweilten Kids (die zu Hause bespaßt werden wollen), mürrischen Teenagern (die zu ihren Freunden möchten), schlecht gelaunten Lebensgefährten (mit denen man auf 70 qm für 2 Wochen in Quarantäne gesteckt wurde), Chefs, die erwarten, dass man (auch unter diesen Umständen) im Homeoffice 100 % seiner Arbeit erledigt bekommt, geschlossenen Fitnessstudios (in dem man sonst zumindest mal seine Frustration und Aggression kanalisieren konnte), geschlossenen Sportvereinen, Yogastudios, Restaurants, Bars, Kinos, fehlendem Nachtleben, weniger Erholungsmöglichkeiten, Reiseverbot, Fernweh, ausgefallenem Weihnachtsfest, ungefeierten Geburtstagen, verschlafenem Silvester und alle den anderen „Annehmlichkeiten“ der letzten 12 Monate, vergeht auch bei jedem sonst permanent gut gelaunten „Honigkuchenpferd“ von Mensch so langsam das Lächeln.

Von all den kleinen Ladenbesitzern, die dank komplett verfehlter Politik gerade vor den Trümmern ihrer Existenz stehen und nicht wissen, wie sie den nächsten Kredit für Ihr Haus bezahlen sollen, mal ganz zu schweigen…

Wenn die Situation schon seelisch sonst recht resiliente Menschen so mitnimmt – wie ist es dann für all jene, die schon vor Corona mit Depressionen oder depressiven Verstimmungen zu kämpfen hatten?

An der aktuellen Situation können wir leider nichts ändern. Was wir aber können, ist Ihnen aufzuzeigen, welche Mikronährstoffe einen Einfluss auf die Psyche haben oder z.B. die Stressresistenz beeinflussen.

Disclaimer: Dieser Artikel ist rein informativer Natur, keine Behandlungsempfehlung, dient nicht der Eigendiagnose und ersetzt keinen Gang zum Arzt oder Therapeuten. Die getroffenen Aussagen zu verschiedenen Nährstoffen sind biochemischer Natur und keine Werbeaussagen gemäß der EU Health Claim Verordnung. Über den detaillierten therapeutischen Einsatz von Mikronährstoffen bei Verstimmungen und Depressionen können wir bedingt durch die EU Health Claim Verordnung nicht informieren. Wohl aber über Studien, die mit bestimmten Mikronährstoffen in diesem Bereich durchgeführt wurden…

Die Sache mit der ausgewogenen Ernährung

Ja, wenn es einem seelisch schlecht geht, dann fördert das nicht unbedingt einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsstil. Die einen haben so gut wie keinen Hunger mehr und essen viel zu wenig – wodurch es zu eklatanten Mängeln diverser Nährstoffe kommen kann. Die anderen entwickeln eine Vorliebe für Süßigkeiten, Junkfood & Co. Das sorgt neben extra „Hüftgold“ ebenfalls dafür, dass es zu drastischen Mängeln an verschiedenen Mikronähstoffen kommt. Denn: Unser Gehirn braucht eine Vielzahl von Nährstoffen für seine normale Funktion. Einige sind wichtig für den Nervenstoffwechsel (z.B. verschiedene B-Vitamine), einige werden als Ausgangsstoffe für die Synthese von Nervenbotenstoffen gebraucht (wie den „Glückshormonen“ Serotonin und Dopamin) und wieder andere werden bei Stress vermehrt verbraucht (z.B. Vitamin C und Zink).

Ich denke, den Aspekt „was ist eine gesunde und mikronährstoffreiche Ernährung?“ brauchen wir hier nicht mehr in aller Breite zu beleuchten.

Vielleicht in aller Kürze: Ich empfehle eine Ernährung (mediterraner Art)

  • reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen (ergo – viel Gemüse und frisches Obst),
  • nicht zu viele – dafür aber gesunde Kohlenhydrate (z.B. Vollkornreis, Reis, Kartoffeln Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, wenig Weißmehl und wenig Weizen), denken Sie hier auch an „resistente Stärke“
  • magere Proteinquellen (Hühnchen, Fisch, fermentierte Milchprodukte, Tofu, Tempeh, gelegentlich mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse)
  • und gute Fette (hochwertige native Öle mit gutem Fettsäureverhältnis, z.B. Rapsöl, Nussöl, Olivenöl sowie Nüsse, Samen und Kaltwasserfisch).


Und ja, ich weiß, dass bei mieser Laune „Seelenfutter“ a la Pommes und Schokolade fantastisch schmeckt und kurzzeitig guttut.

Das darf natürlich auch mal sein, aber am besten nicht täglich und als Grundnahrungsmittel. Denn aus einer „mir-geht-es-gerade-seelisch-schlecht-also-gönne-ich-mir-jetzt-mal-richtig-was“-Attitüde entstehen (neben Mikronährstoffmängeln) gerade in der aktuellen Zeit (Homeoffice, Fitnessstudios zu) gerne diverse extra Kilos auf der Waage – wegen denen man sich dann meist noch schlechter fühlt…
Außerdem verschlimmern sich durch einen derartigen Ernährungsstil oftmals bereits vorliegende gesundheitliche Probleme, da er stark entzündungsfördernd ist.

Mikronährstoffe für die Seele

Anmerkung des Autors: Dieser Text dient zu Informationszwecken und ist nicht als Produktwerbung zu verstehen. Deshalb enthält er ganz bewusst keinerlei Links zu unseren Artikeln im Shop!

B-Vitamine

B-Vitamine sind u.a. für die reibungslose Funktion von Gehirn-, Nerven- und Energiestoffwechsel zuständig, an einer Vielzahl von Vorgängen im Nervenstoffwechsel beteiligt und essenzielle (!) Co-Faktoren u.a. in der Produktion von Botenstoffen wie Adrenalin, dem „Glückshormon“ Serotonin oder dem „Schlafhormon“ Melatonin. Als „Glückshormon“ hat Serotonin u.a. eine antidepressive Wirkung und regelt (als Melatonin-Vorstufe) den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein Mangel an B-Vitaminen kann dazu führen, dass wir uns schlapp, müde und energielos fühlen. Bei Depressionen sind diese Gefühle noch stärker ausgeprägt.

Was sagt die Wissenschaft zu B-Vitaminen?

Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit dem Zusammenhang zwischen einem Mangel an B-Vitaminen und dem Auftreten von Depressionen befasst haben. So stellte sich heraus, dass depressive Patienten einen geringeren Vitamin-B12-Spiegel hatten und auch über weniger Folsäure (Vitamin B9) verfügten1. Da beide Vitamine an der Funktion des Nervensystems beteiligt sind, könnten Mängel Depressionen verstärken. Eine kausale Ursache ist diesbezüglich allerdings noch nicht abschließend geklärt.

Neben ihrer wichtigen Rolle im Nervenstoffwechsel und der Serotonin-Genese, sind B-Vitamine auch für den Abbau des toxischen Stoffwechsel-Metaboliten Homocystein notwendig. Depressionen stehen mit einem erhöhten Homocysteinspiegel im Blutplasma in Verbindung2. So zeigte sich in Studien, dass genetische Krankheiten, die zu einem hohen Homocysteinspiegel im Blut führen, das Risiko einer Depression erhöhen können3. Homocystein kann im Körper auf unterschiedlichen Wegen abgebaut werden, bei denen die Vitamine B6, B12 und Folsäure benötigt werden. Ein Mangel geht entsprechend oftmals mit einem erhöhten Homocysteinspiegel einher, was wiederum das Auftreten von Depressionen zu begünstigen scheint. So zeigte eine Studie, dass hohe Homocystein- und niedrige Folsäurespiegel oft mit behandlungsresistenten Depressionen und einem häufigeren Wiederauftreten von Depressionssymptomatiken einhergehen4,5.

Entsprechend ist es auch wenig verwunderlich, dass eine gute Versorgung mit B-Vitaminen laut einer Untersuchung6 die Effektivität einer Behandlung mit Antidepressiva zu unterstützen scheint. Eine der untersuchten Probandengruppen wurde nur mit einem Antidepressivum behandelt, die andere erhielt zusätzlich zum Antidepressivum B6, B12 und Folsäure. Es zeigte sich, dass die Einnahme der drei B-Vitamine das Ansprechen auf Antidepressiva verbesserte: Bei einem höheren Anteil der Probanden der Vitamingruppe stellten sich Linderungen der Depression ein. Außerdem kam es zu weniger Rückfällen. Besonders ausgeprägt war der Einfluss der B-Vitamine bei Teilnehmenden (…Überraschung…), die zu Beginn der Studie einen zu hohen Homocysteinspiegel hatten.

Aufgaben von B Vitaminen im Körper bzgl. Psyche und Nervenstoffwechsel (offizielle Health Claims!):

  • Vitamin B1 (Thiamin): Trägt bei zu normalem Energiestoffwechsel, normaler Funktion des Nervensystems, normaler psychischen Funktion.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Trägt bei zu normalem Energiestoffwechsel, normaler Funktion des Nervensystems, Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, Schutz vor oxidativem Stress.
  • Vitamin B3 (Niacin): Trägt bei zu normalem Energiestoffwechsel, normaler Funktion des Nervensystems, normaler psychischen Funktion. Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Trägt bei zu normalem Energiestoffwechsel, normaler geistiger Leistung, Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Trägt bei zu normalem Energiestoffwechsel, normaler Funktion des Nervensystems, normaler psychischen Funktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel, zur Regulierung der Hormontätigkeit.
  • Vitamin B7 (Biotin): Trägt bei zu normalem Energiestoffwechsel, normaler Funktion des Nervensystems, normaler psychischen Funktion.
  • Vitamin B9 (Folat): Trägt bei zu normaler psychischer Funktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel.
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Trägt bei zu normalem Energiestoffwechsel, normaler Funktion des Nervensystems, normaler psychischen Funktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel.

Besonders Vitamin B-reiche Lebensmittel

Das sind vor allem Hülsenfrüchte, tierische Produkte wie Fleisch und Fisch, grünes Gemüse und Getreide, darunter vor allem Vollkornprodukte. Achtung – B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten, ein veganer Lebensstil ohne Nahrungsergänzung kann zu schwerwiegenden Mangelzuständen führen!

Gute Quellen für B-Vitamine: Bananen, Avocado, Spinat, Erbsen & Linsen, Grünkohl, Brokkoli, Vollkornprodukte, Nüsse & Samen, Weizenkeime, Vollkornbrot, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Makrele, Austern, Kalbfleisch, Rindfleisch, Huhn, Hering.

L-Tryptophan

Die Aminosäure L-Tryptophan ist der Ausgangsbaustein für das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin. Um ausreichende Mengen Serotonin zu bilden braucht der Körper – neben einer Vielzahl an Co-Faktoren – vor allem ausreichende Mengen Tryptophan. Tryptophan ist aber eine so genannte essenzielle Aminosäure – der Körper kann sie nicht selbst bilden, sondern ist auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Neben der Ausgangssubstanz Tryptophan benötigt der Körper zur Bildung von Serotonin noch eine Vielzahl an Co-Faktoren, u.a. verschiedene B-Vitamine, Magnesium und Alpha-Liponsäure. Ist einer der Co-Faktoren im Mangel, läuft die Serotoninbildung selbst bei ausreichender Versorgung mit Tryptophan nicht optimal ab.

Übrigens: Bei einer unzureichenden Vitamin B3 Versorgung, nutzt der Körper Tryptophan, um daraus Vitamin B3 herzustellen – was sich negativ auf die gebildete Serotoninmenge auswirken kann.

Stress, oxidativer Stress und bestimmte Medikamente (Stichwort „Antibabypille“) können zu einem verstärkten Abbau von Tryptophan und einer verminderten Serotoninsynthese führen. Die Folge kann eine erhöhte Stress- und Depressionsanfälligkeit sein.

Serotonin-Genese

Was sagt die Wissenschaft zu L-Tryptophan?

Tatsächlich zeigen Untersuchungen: Wer mehr Tryptophan zu sich nimmt, hat auch einen höheren Serotoninspiegel im Gehirn7,8. Umgekehrt sollte also der Serotoninspiegel sinken, wenn eine zu geringe Aufnahme von Tryptophan erfolgt. Entsprechend landen wir hier wieder bei einer gesunden, proteinreichen Ernährung, die den Körper mit ausreichenden Mengen essenzieller Aminosäuren versorgt.

Obwohl man meinen sollte, dass die Studienlage zum möglichen Einsatz von Depression recht eindeutig ausfallen sollte (Tryptophan = Serotonin-Grundbaustein), so ist dies interessanterweise nicht der Fall. Manche Studien deuten auf positive Effekte einer erhöhten Zufuhr der Aminosäure bei Depressionen hin – andere finden keine Effekte, oder sind aufgrund zu kleiner Probandengruppen nicht repräsentativ9,10,11. Das letzte Wort ist hier also noch nicht gesprochen…

Besonders Tryptophan-reiche Lebensmittel

Aufgrund seiner Wichtigkeit für den Serotoninstoffwechsel, sollte in jedem Fall auf eine ausreichende Zufuhr von Tryptophan gesorgt werden. Das geht am besten, über eine gesunde, abwechslungsreiche, proteinreiche Ernährung. Besonders Tryptophan-reiche Lebensmittel sind beispielsweise Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Eier.

Gute Quellen für Tryptophan: Parmesankäse, Emmentaler, Edamer, Sojabohnen, Cashewkerne, Weizenkeime, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Fleisch, Sesamsamen, Fisch, Steinpilze, Weizenkleie, Linsen, Eier, grüne Bohnen, Kichererbsen.

Aminosäurekonkurrenz an der Blut-Hirn-Schranke

Nur im Gehirn gebildetes Serotonin wirkt sich auf die Stimmung aus. In anderen Bereichen des Körpers hat Serotonin andere Funktionen, z.B. im Darm zur Regulierung der Darmperistaltik (Darmbewegung). Sprich: Unser über die Nahrung aufgenommenes Tryptophan muss zunächst einmal ins Gehirn gelangen. Problem: Tryptophan ist nicht die einzige Aminosäure, die dorthin möchte. Normalerweise enthält Nahrungsprotein eine sehr vielfältige Mischung von Aminosäuren. Oft sind andere Aminosäuren schneller und besetzen die Transporter durch die Blut-Hirn-Schranke, so dass L-Tryptophan keinen Platz mehr bekommt. Auch Fruktose-Malabsorption ist eine häufige Ursache für Tryptophan- und nachfolgend Serotonin Mangel. Treten hohe intestinale Konzentrationen von Fruktose auf, kommt es zur Bildung eines Maillard-Komplexes mit nachfolgend verminderter Tryptophan-Resorption20.

Nahrungsergänzung mit Tryptophan

Die Aminosäure Tryptophan oder seine stoffwechselaktive Variante 5-HTP (siehe nächster Abschnitt) können auch ergänzend zur normalen Ernährung in Form von Nahrungsergänzungen supplementiert werden. Das kann z.B. Sinn machen bei allgemein schlechter Aminosäurenversorgung, oder auch als orthomolekulare Intervention bei depressiven Verstimmungen – auch wenn diesbezüglich die Studienlage bisher nicht eindeutig ist, wie weiter oben bereits erörtert.

Wird Tryptophan supplementiert, sollte darauf geachtet werden, es zeitlich getrennt von anderen Aminosäuren oder proteinhaltigen Speisen einzunehmen. Ansonsten kommt es zu einer Konkurrenz um die Aufnahme ins Gehirn. Das gleiche gilt für 5-HTP (siehe nächster Abschnitt).

Sonderfall 5-HTP (5-Hydroxy-Tryptophan)

Die Abkürzung 5-HTP steht für 5-Hydroxytryptophan. Es handelt sich um die bereits vom Stoffwechsel aktiviere Variante von Tryptophan und ist somit die direkte Vorstufe von Serotonin. Die Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP kann von zahlreichen Faktoren vermindert werden, so z.B. durch verschiedene Vitalstoffmängel, von einem hohen Stresshormonspiegel oder von starken Blutzuckerschwankungen. 5-HTP hingegen ist vom Körper sehr einfach in Serotonin umzusetzen.

Die Samen der Afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) enthalten hohe Konzentrationen an 5-HTP, weswegen Extrakte aus Griffonia zur Nahrungsergänzung mit 5-HTP eingesetzt werden können. Achten Sie bitte darauf, ausschließlich qualitativ hochwertige Produkte zu verwenden.

Achtung:
Bei der Einnahme von Antidepressiva kann es durch gleichzeitige Nahrungsergänzung mit Tryptophan oder 5-HTP zu einem unkontrollierten Serotoninüberschuss kommen. Bitte halten Sie gegebenenfalls Rücksprache mit einem Therapierenden.

Serotonin und Dopamin werden im Körper vom gleichen Enzym gebildet (Aromatic Amino Acid Decarboxylase). Dieses setzt 5-HTP zu Serotonin um und L-Dopa zu Dopamin. Wenn Sie also aufgrund einer Verstimmung hochdosiert 5-HTP supplementieren und sich dabei konstant immer müder fühlen, kann es sein, dass zwar genügend Serotonin gebildet wird – aber nicht mehr genügend Dopamin. Dopamin ist „das zweite Glückshormon“, das vor allem für den Antrieb verantwortlich ist. Hier könnte eine Reduktion der 5-HTP-Supplementerung bei parallelem Einsatz von L-Tyrosin oder Mucuna Pruriens Extrakt helfen (siehe Kapitel "L-Tyrosin").

L-Tyrosin

Die Aminosäure L-Tyrosin ist ähnlich wie L-Tryptophan Ausgangsstoff eines wichtigen Hirnbotenstoffs – denn unser Gehirn benötigt L-Tyrosin, um Dopamin zu produzieren. Dopamin ist wie Serotonin ein umgangssprachlich gerne als „Glückshormon“ bezeichneter Botenstoff. Dopamin ist in diesem Zusammenhang vor allem antriebssteigernd und hat u.a. mit dem Gefühl der Motivation zu tun.

Macht man etwas gerne, belohnt einen das Gehirn dafür mit einer Ausschüttung von Dopamin – und dadurch ist man motiviert, die gleiche Handlung noch einmal durchzuführen. Egal ob es sich um das Hören unseres Lieblingsmusikstückes handelt, eine befriedigende sportliche Trainingseinheit, die Freude über ein neu gekauftes Kleidungsstück, etwas unglaublich Leckeres zu essen – beim dadurch entstehenden Wohlfühl-Gefühl hat immer Dopamin seine Finger mit im Spiel. Das gilt allerdings auch für das Aneignen ungesunder Verhaltensweisen. So kann die Freude über ein neues Kleidungsstück durch die Jagd nach dem folgenden Dopaminkick bei entsprechender Veranlagung im Extremfall zu einer Kaufsucht führen, dass wohlige Gefühl nach etwas Leckerem zu essen im Extremfall zur Esssucht usw.

„Hängt man durch“, ist energielos, kann sich zu nichts motivieren, ist unkonzentriert und selbst Tätigkeiten, die man normalerweise liebt machen einem keinen Spaß mehr, dann kann das auf einen Dopaminmangel hindeuten. Dieser kann beispielsweise bedingt durch einen Mangel an Tyrosin als Dopamin-Ausgangsstoff oder dem Fehlen von Co-Faktoren für die Dopaminsynthese (u.a. Folsäure und Vitamin B6) auftreten. Im Rahmen von Depressionen kommt es oft zu einem Dopaminmangel und/oder einem Serotoninmangel im Gehirn.

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Was sagt die Wissenschaft zu L-Tyrosin?

Genauso, wie es Varianten von Depressionen gibt, die auf einem Mangel an Serotonin beruhen, gibt es auch Varianten, die auf einem Dopaminmangel im Gehirn beruhen. Dopaminabhängige Depressionen werden durch niedrige Energiespiegel und einen Mangel an Motivation charakterisiert22.
Tyrosin ist die Ausgangssubstanz für die Produktion von Dopamin und eine gesteigerte Zufuhr kann temporär die Synthese erhöhen21. Die große Frage ist jetzt also – kann mir eine Supplementierung von L-Tyrosin bei Verstimmungen oder Antriebslosigkeit etwas bringen?

Leider ist die Studienlage auch hier nicht eindeutig. So gibt es bisher kaum Humanstudien, die einen eindeutig signifikanten Effekt einer Tyrosin-Supplementierung (als alleinige orthomolekulare Intervention) auf eine vorhandene Depression belegen konnten. Einige Studien mit geringer Probandenzahl konnten einen Effekt zeigen22, andere nicht23.
Allerdings: Depressionen und depressive Verstimmungen sind eine komplexe Störung der Gehirnchemie, weshalb die alleinige Intervention durch Gabe der Ausgangssubstanz für die Dopaminsynthese vermutlich nicht ausreicht. Erinnern wir uns daran, dass u.a. verschiedene Cofaktoren vorliegen müssen, damit unser Körper Tyrosin überhaupt zu Dopamin umsetzen kann…

Bezüglich der Studienlage sieht es allerdings anders aus, wenn wir uns in den Bereich „Antriebslosigkeit“ und „Performance unter Stress“ begeben. So konnten zahlreiche Studien (Tier- und Humanstudien) belegen, dass die Gabe von Tyrosin die mentale Leistungsfähigkeit unter Stress oder bei Übermüdung erhöhen kann und potenziell die Aufmerksamkeit verbessert24-30.

Besonders Tyrosin-reiche Lebensmittel

Tyrosin kommt in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln vor. Eier, Fisch, Fleisch sowie Milch- und Milchprodukte sind brauchbare Tyrosin-Lieferanten. Auch Soja und Sojaprodukte, andere Hülsenfrüchte sowie Samen und Kerne sind reich an Tyrosin.

Nahrungsergänzung mit Tyrosin

Werden L-Tyrosin oder Mucuna Pruriens Extrakt (siehe nächster Abschnitt) als Nahrungsergänzung verwendet, sollten sie 30 Minuten vor einer Mahlzeit verzehrt werden – damit es nicht mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme konkurriert. Mehr zur Aminosäurenkonkurrenz siehe bitte im Abschnitt Tryptophan. Bitte achten Sie darauf, nur hochwertige möglichst reine Nahrungsergänzungen zu verwenden. Sollten Sie Mucuna pruriens Extrakt verwenden, so sollte dieser auf L-Dopa standardisiert sein.

Sonderfall Mucuna pruriens (L-Dopa haltig)

Die Juckbohne Mucuna pruriens enthält pflanzliches L-Dopa, die direkte Vorstufe von Dopamin. Dieses ist vom Körper deutlich einfacher zu Dopamin umzusetzen, da es nur noch einen einzigen Schritt im Stoffwechsel benötigt. In der traditionellen Medizin wird Mucuna daher schon lange eingesetzt, u.a. gegen Verstimmungen. Die Effekte von Mucuna pruriens Extrakt auf den Dopaminspiegel wurde bereits in Studien überprüft und bestätigt32,33. Sollten Sie Mucuna pruriens Extrakt verwenden, achten Sie bitte darauf, dass dieser auf L-Dopa standardisiert (aufgereinigt) wurde!

Achtung
Bei Einnahme von Medikamenten, die sich auf den Dopaminhaushalt auswirken, kann L-Tyrosin bzw. Mucuna Pruriens Extrakt zu Spiegelerhöhungen führen. Tyrosin ist außerdem die Ausgangssubstanz unserer Schilddrüsenhormone (T3/T4). Eine Nahrungsergänzung mit Tyrosin kann die Spiegel dieser Hormone beeinflussen31, weshalb Patienten unter der Gabe von Schilddrüsenpräparaten vor einer Nahrungsergänzung mit Tyrosin Rücksprache mit ihrem Therapeuten halten sollten.

Vitamin D3

Das Sonnenvitamin Vitamin D3 ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Steroidhormon. D3 kann unser Körper unter ausreichender Sonneneinstrahlung (ergo für Mitteleuropa – nur in den Sommermonaten) über die Haut selbst synthetisieren. Eigentlich eine feine Sache von der Natur – aber da wir dank unseres „modernen“ westlichen Lebensstils auch im Sommer nicht halbnackt in der Mittagssonne, sondern im Büro unter Neonlicht sitzen, sind viele Menschen leider absolut inadäquat mit D3 versorgt. Schätzungen von Stichproben der Bevölkerung gehen davon aus, dass bis zu 91 % (!!) der Menschen in Deutschland unzureichend mit Vitamin D3 versorgt sind12. Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass der saisonale Vitamin D3 Mangel in den Wintermonaten Einfluss auf die jährlich in der dunklen Jahreszeit bei vielen Menschen auftretende depressive Verstimmung hat.

Was sagt die Wissenschaft zu Vitamin D3?

In den letzten Jahren geriet der Vitamin-D-Mangel als Pathomechanismus (einer Krankheit zugrundeliegender Mechanismus) einiger Erkrankungen zunehmend in den Fokus des wissenschaftlichen Interesses. Auch bei psychiatrischen Erkrankungen wird eine Verbindung diskutiert, nicht zuletzt, seit Vitamin-D-Rezeptoren in bestimmten Hirnregionen gefunden wurden, die mit der Entstehung von Depression assoziiert sein sollen13.

Tatsächlich konnten zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen mit Depressionen oftmals erniedrigte D3-Werte haben. Auch ein Zusammenhang mit anderen psychischen Erkrankungen wurde bereits entdeckt14. Ob es im Umkehrschluss therapeutisch sinnvoll ist, Menschen mit depressiven Verstimmungen D3 zu verabreichen, wurde in diversen Studien untersucht. Allerdings ist die Datenlage noch nicht eindeutig genug, als das die EU ein offizielles Health Claim für D3 im Bereich psychische Funktion bzw. Stimmung/Energie zulassen würde.

Nichts desto trotz – in zahlreichen Studien konnte eine leichte Verbesserung bis teilweise sogar signifikante Verbesserung des Wohlbefindens durch eine adäquate Vitamin D3-Versorgung bzw. einen guten D3-Spiegel festgestellt werden15,16,17,18. Diese doch recht starke Tendenz in Kombination mit der Tatsache, dass quasi jeder von uns einen physiologisch suboptimalen D3-Spiegel* hat, sollte dazu ermuntern, zumindest im Winter über eine Supplementierung von D3 nachzudenken…


*Ein medizinischer D3 Mangel (Werte, ab denen der Arzt zu einer Nahrungsergänzung mit D3 rät) sind Werte unter 20 ng/ml (leichter Mangel) bzw. unter 12 ng/ml (schwerer Mangel). Keinen Mangel haben ist aber nicht das gleiche, wie im physiologischen Optimalbereich zu liegen. Dieser liegt je nach Expertenmeinung im Bereich von >30 ng/ml bis 60 ng/ml. Bezogen auf viele andere Effekte von D3 im Körper (z.B. optimale Immunantwort) versuche ich (persönlich) einen Wert von etwa 50 ng/ml anzustreben.

Aber dosiert man das nicht schnell auch über?“ ist eine der häufigsten Fragen, die wir bzgl. D3 oft gestellt bekommen (vor allem wenn sich wieder irgendwelche „Experten“ im Fernsehen zum Thema geäußert haben…). Dazu als Antwort einfach folgender Sachverhalt: Unter optimalen Bedingungen (perfekte Sonneneinstrahlung, ausreichende Exposition, genug exponierte Haut) kann ein erwachsener Mann pro Tag bis zu 20.000 iE D3 bilden19. Wie sich der gleiche Mann im Winter durch eine zeitlich begrenzte Supplementierung mit 5000 iE D3 „überdosieren“ sollte, ist nicht wirklich einleuchtend. Falls Sie unsicher sind, halten Sie gerne Rücksprache mit einem Fachberater.

Ab und an ist es ratsam, den eigenen D3-Spiegel mal beim Hausarzt messen zu lassen. Ist leider keine Kassenleistung, die Kosten der Blutuntersuchung liegen erfahrungsgemäß bei etwa 10 - 20 €. Wichtig in diesem Zusammenhang: Manchmal nutzen Labore für die Angabe des D3-Spiegels die veraltete Einheit nmol/l. Um diese Zahl in ng/ml umzurechnen, bitte einfach den Wert geteilt durch 2,5 nehmen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren aus Fisch, Krill oder pflanzlicher Quelle. Vor allem die beiden Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind im Körper wichtig und an zahlreichen physiologischen Funktionen beteiligt. Zu einer sehr geringen Menge kann unser Körper diese aus pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren selber bilden, aber wirklich relevante Nahrungsquellen sind ausschließlich tierischer Natur. Vor allem Fisch (bzw. Fischöl) ist als wichtige Quelle zu nennen.

In Ländern mit hohem Fisch(öl)konsum diagnostizieren Ärzte seltener Depressionen bzw. depressive Erkrankungen als in Ländern, in denen wenig Fisch gegessen wird 34.

Blutspiegel depressiver Patienten zeigen erniedrigte Werte von EPA. Außerdem weisen Menschen mit Depressionen oft Funktionsstörungen im Stoffwechsel ungesättigter Fettsäuren auf 35.

Also – mit Fisch, Fischöl & Co. Raus aus der schlechten Laune?

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Was sagt die Wissenschaft zu Omega-3-Fettsäuren?

Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von Studien, die sich mit den Effekten von Omega 3 Fettsäuren bzw. einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren auf die Psyche beschäftigt haben. So konnten sowohl bei Schizophrenie als auch bei Depression ein Mangel an EPA und DHA nachgewiesen werden 36. Verglichen mit gesunden Menschen wiesen die Zellmembranen deutlich verringerte Anteile an Omega-3-Fettsäuren auf, vor allem an DHA 37. Eine Vielzahl an Studien zur Thematik wurde bereits durchgeführt, aber leider nicht immer mit eindeutigen Ergebnissen und teils widersprüchlichen Resultaten. So zeigte u.a. eine epidemiologische Untersuchung mit 380 Probandinnen, dass eine DHA Erhöhung im Blutplasma von lediglich ein Prozent mit einer 59-prozentigen Reduktion der dokumentierten depressiven Symptome einherging 38!

Als „Add-On“ zu einer Behandlung mit Antidepressiva verbesserte EPA signifikant sowohl die depressive Stimmung, Schuld- und Minderwertigkeitsgefühle als auch die Schlaflosigkeit 39. Aber: andere Studien, die Interventionen mit DHA oder EPA bei Patienten mit Depressionen untersuchten (entweder alleine oder zusätzlich zu einem Antidepressivum) zeigten zwar positive Resultate und Trends, allerdings waren diese nicht eindeutig signifikant zu den Vergleichsgruppen (Placebogruppen) 40,41. Dennoch: Es gab zumindest tendenzielle Verbesserungen….

Eine systematische Analyse von 26 Studien zum Einsatz von Omega-3 bei Depressionen des renommierten Cochrane Wissenschaftsnetzwerks kommt zu dem Schluss, dass Omega-3 bei depressiven Verstimmungen hilfreich sein können bzw. scheinbar leichte Effekte haben, aber die Datenlage sei für definitive Aussagen nicht hinreichend 42. Das liegt u.a. an der verschieden guten Qualität der Studien zur Thematik. Ähnlich sieht das auch die EU-Kommission: Es gibt zurzeit keine zulässigen Health-Claims zu Omega 3 bzgl. Psyche, Wohlbefinden etc.

Da die juristischen Mühlen der EU bekanntermaßen auch „sehr langsam mahlen“ wird es vermutlich auch noch lange dauern, bis diesbezüglich Claims zugelassen werden – selbst wenn in Zukunft weitere Studien auf potenziell positive Effekte von Omega 3 auf die Psyche hindeuten sollten.

Safran

Moment, gehört das nicht eigentlich in die Küche? Ja stimmt schon, Safran ist eigentlich ein Gewürz, das teuerste Gewürz der Welt. Aber: Safran wird bereits seit Jahrtausenden in der traditionellen Medizin eingesetzt, u.a. im Bereich Verstimmungen. Dabei scheinen die Effekte von Safran auf die Stimmung derart potent zu sein, dass er in Dosierungen von weit über den im Essen üblichen Mengen zu regelrechten „Safran-Überdosen“ führen können. So steht in einem mittelalterlichen Text: „Die Sache von der in der Seele hervorgerufenen Heiterkeit durch die Aufnahme von Safran ist bei Medizinern und Botanikern sehr bekannt, bei denen im Versuch bewiesen wurde, dass circa drei Drachmen Safran (~ 13,5 bis 18 g) mit Wein <vermischt> getrunken die Menschen mit so großer Fröhlichkeit erfüllen, dass es diesen geschieht, dass sie in exzessives Gelächter ausbrechen, sie Betrunkenen gleich werden, oft sogar ihren Verstand verlieren und unter Gelächter entweder sterben oder in große Gefahr geraten 43.“

Ist Safran oder sein Auszug (Safran-Extrakt) also eine ungeahnte „Stimmungsbombe“, die die Laune signifikant verbessert?

Was sagt die Wissenschaft zu Safran?

Tatsächlich gibt es bereits einige Studien, die die potenziell stimmungsaufhellenden Eigenschaften von Safran untersucht haben – und viele untermauern die traditionelle Anwendung bei Verstimmungen. So zeigte sich in Studien für Safran eine Nerven-stärkende Wirkung 44 sowie eine stimmungsaufhellende Wirkung bei leichten und mittelschweren Depressionen 43. Diese Effekte zeigten sich in Studien u.a. für depressive Verstimmungen im Rahmen des Prä-Menstrualen-Syndroms (PMS) 45, der (Post)Menopause 46 und des Babyblues (Wochenbettdepression) 47. Einige Studien stufen die stimmungsaufhellenden Effekte gar als gleichwertig zu schulmedizinischen Antidepressiva wie Fluoxetin ein 48. Allerdings handelt es sich dabei um Pilotstudien mit kleiner Probandenzahl, weshalb solche Ergebnisse natürlich mit Vorsicht zu interpretieren sind.

Angenehmer Nebeneffekt, der sich in Studien bei der komplementären Verwendung von Safran zusammen mit Antidepressiva (Fluoxetin) zeigte: Scheinbar verbessert Safran die oft mit der Einnahme von Antidepressiva einhergehende Minderung der Libido (Sexualtrieb). Und zwar bei Männern und Frauen 49,50!

Natürlich gibt es zu Safran oder Safranextrakt keinerlei zugelassene EU Health Claims – aber eine Vielzahl von immer neuen Studien zu diesem omnipotenten Gewürz wird in Zukunft noch die ein- oder andere interessante Wirkung aufzeigen. Denn neben den Effekten auf die Stimmung scheint Safran auch über eine Vielzahl anderer positiver Effekte auf den Körper zu verfügen…!

Nahrungsergänzung mit Safran

Neben der Verwendung von natürlichem Safran als Gewürz wird Safran auch als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben. Hierbei muss man unterscheiden, denn es gibt Produkte, die lediglich Safranpulver enthalten. Andere enthalten Safran Extrakt, welcher einen um ein Vielfaches höheren Gehalt der bioaktiv wirksamen Bestandteile der Pflanze enthält. Achten Sie nach Möglichkeit darauf, Produkte mit einem standardisierten Gehalt an bioaktiven Verbindungen zu verwenden.

Adaptogene

Adapto – was? Adaptogen ist eine Sammelbezeichnung für biologisch aktive Pflanzenstoffe, die dem Organismus helfen sollen, sich erhöhten körperlichen und emotionalen Stresssituationen anzupassen (engl. to adapt, sich anpassen) 51-57,63. Zu den gängigen Adaptogenen gehören z.B. (Auszug) Rhodiola rosea, Ashwangandha, Panax ginseng, Chinesisches Spaltkörbchen (Schizandra chinensis), Gingko biloba und Sibirischer Ginseng (Eleutherococcus senticosus). Viele dieser Phytotheraputika stammen aus der traditionellen Medizin und werden dort seit Jahrtausenden eingesetzt.

Allen Adaptogenen ist gemein, dass sie zwar energiesteigernd wirken können, aber im Gegensatz zu Stimulanzien wie Koffein keine Nebenwirkungen haben, den Schlaf nicht negativ beeinflussen, zu keiner Toleranzbildung führen und die adaptogene Wirkung sich erst beim Eintreten einer entsprechenden Herausforderung (z.B. Stress) zeigt – also nicht unter normalen „unbelasteten“ Bedingungen. Dabei sind Adaptogene eher „ausbalancierend“ als aufputschend. Ein Adaptogen erzielt eine normalisierende Wirkung auf den Stoffwechsel, unabhängig von der Richtung vorausgegangener pathologischer Veränderungen 51,60,61,62.

Was sagt die Wissenschaft zu Adaptogenen?

Tatsächlich konnten diverse Studien positive Effekte von Adaptogenen nachweisen, zum einen gegen externe Faktoren wie körperlichen Stress oder verstärkte physische Belastung (z.B. Wettkampfsport) 54. Zum anderen aber auch bei psychischen Problemen wie Abgeschlagenheit, Depressionen und Angst 57,58,63. Allgemein scheinen Adaptogene einen positiven Effekt bei stressinduzierten Krankheiten zu haben 59,63.

Grüner Hafer

Streng genommen ist Grüner Hafer (Avena sativa) zu den Adaptogenen zu zählen (siehe vorheriges Kapitel). Allerdings gibt es zu Extrakten dieser biochemisch sehr interessanten Pflanze bereits diverse Studien, die sich speziell mit den Gebieten „Effekte auf die Stimmung“ und „Effekte auf die geistige Leistungsfähigkeit“ befassen 64-68. Darunter befinden sich neben zahlreichen Pilotstudien auch „echte“ medizinische Studien (randomisiert, doppel-verblindet, Placebo-kontrolliert) 65.

In Studien zu den Effekten von Grünem Hafer konnte gezeigt werden, dass sich Extrakte aus grünem Hafer sich sowohl bei gesunden Menschen, als auch bei älteren mit geistiger Beeinträchtigungen positiv auf die geistige Performance auswirkten 64-68. Während der Studien konnte außerdem teilweise eine erhöhte Stressresistenz durch die Verwendung des Adaptogens gezeigt werden. Positive Effekte auf die Stimmung waren zwar erkennbar, allerdings war diese Tendenz nicht eindeutig signifikant 64,65.

Cannabidiol (CBD)

Ja – wird aus Cannabis gemacht. Nein – hat nichts mit Rauschgift zu tun. Nein – ist auch nicht illegal.

CBD ist ein natürlicherweise in der Cannabispflanze (Cannabis sativa) vorkommender Stoff. Im Gegensatz zum ebenfalls in der Pflanze vorkommenden Cannabinoid THC (dem Wirkstoff in Marihuana bzw. Haschisch) ist CBD nicht psychoaktiv 69. CBD ist zurzeit „in aller Munde“, soll es doch als Phytotherapeutikum bei zahlreichen Problemen helfen. So wurden für CBD zahlreiche potenziell positive Effekte in Studien untersucht 70, darunter u.a.: Wirksamkeit gegen Schmerzen 71,72,74, Krämpfe, Spasmen und Epilepsie 71,73, entzündungshemmende Wirkung 71,74, neuroprotektive und antioxidative Wirkung 71,73.

Aber uns interessiert hier nur ein Aspekt: Hat CBD potenziell positive Aspekte auf das psychische Wohlbefinden?

Was sagt die Wissenschaft zu Cannabidiol (CBD)?

Tatsächlich haben bereits Studien gefunden, ob CBD im Bereich Depressionen als pflanzliche Unterstützung sinnvoll sein kann - und kamen zu vielversprechenden Ergebnissen. Allerdings gibt es bisher erstaunlicherweise noch keine Humanstudien zu der Thematik, die Daten stammen aus Tierversuchen. Der zugrunde liegende Mechanismus der beobachteten antidepressiven Effekte in den Versuchen ist bisher noch nicht bekannt, allerdings scheint die Aktivierung des Serotonin-Rezeptors 5HT1A zumindest bei höheren CBD Dosierungen dabei eine Rolle zu spielen 75,76. Der Rezeptor gehört zur Familie der Serotonin-Rezeptoren, an denen das „Glückshormon“ Serotonin andocken kann. In einer Studie von 2009 konnte gezeigt werden, dass CBD den Abbau von Tryptophan hemmt 77. Die Aminosäure Tryptophan ist wie bereits im Kapitel „L-Tryptophan“ beschrieben, die Vorstufe von Serotonin. Wenn weniger Tryptophan abgebaut wird, kann mehr Serotonin synthetisiert werden. Diese Vermutung wird von neueren Studien untermauert, die zeigen, dass die beobachteten antidepressiven Effekte von CBD vom Serotonin-Level abhängig waren 78.

Depressionen und Angst bzw. Angststörungen gehen oftmals Hand in Hand: Depression und Angst sind in 50 Prozent der Fälle Begleiterkrankungen. Zwar wurde bereits in den 1980er Jahren entdeckt, dass CBD anxiolytische (Angst-lösende) Eigenschaften aufweist, aber diese Wirkung ist erst in den letzten Jahren wieder verstärkt in den Fokus von wissenschaftlichen Studien gerückt 71. In den bisherigen Humanstudien zu potenziell Angst-lösenden Effekten von CBD wurde vor allem die akute Anwendung von CBD untersucht, während die dauerhafte CBD-Gabe bei Angststörungen bisher primär in Tierversuchen getestet wurde, allerdings mit vielversprechenden Ergebnissen 71,79,80,81. Diverse präklinische Studien deuten darauf hin, dass CBD Potenzial bei generalisierten Angststörungen, Panikattacken, Sozialphobien, Zwangsstörungen und Post-Traumatischem-Stresssyndrom haben könnte 80. Bei Patienten mit Angststörungen konnte in Studien gezeigt werden, dass die Angst-lösenden Effekte von CBD unter anderem mit Veränderungen in der Durchblutung des limbischen Systems zusammenhängen – also jener Hirnregion, die Emotionen verarbeitet 79.

Aber: Es gibt bisher keine generalisierten Empfehlungen zur Supplementierung von CBD bei Depressionen oder Angststörungen. Die Studienlage ist bisher nicht ausreichend, als das die EU Kommission CBD irgendwelche Health Claims in diesem Bereich zustehen würde. Generell ist die EU kein großer Fan von CBD und hätte den Stoff am liebsten vom Markt. Mehr dazu gibt es >>hier<<.

Nahrungsergänzung mit CBD & Warnhinweise

Problematisch sind die großen Qualitätsschwankungen und Wirkstoffgehalte der auf dem Markt erhältlichen CBD-Öle. Gute Anbieter lassen Ihnen auf Anfrage ohne Probleme die Analysezertifikate ihres Produktes zukommen – in diesen müssen klar ersichtlich sein, dass das Produkt die Grenzwerte des THC-Gehaltes nicht überschritten werden (0,05 %, ehemals 0,2 %) und dass mindestens die angegebene Menge CBD auch enthalten ist.

CBD ist nicht geeignet bei Glaukom, Lebererkrankungen, für Schwangere und Stillende. CBD kann den Abbau bestimmter Medikamente in der Leber verlangsamen. Halten Sie bitte Rücksprache mit Ihren Therapierenden.


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Dinge die wir Ihnen noch mit auf den Weg geben möchten...

Ich hoffe wir konnten Ihnen an dieser Stelle eine gute Übersicht darüber geben, welche Mikronährstoffe bei Verstimmungen interessant sind, bzw. positive Effekte auf die Psyche haben können. Einige sind zur normalen Funktion der Psyche unerlässlich, bei anderen scheint eine gute Zufuhr positive Effekte zu haben und wieder andere (vor allem Phytotherapeutika) können der angeknacksten Psyche oftmals unter die Arme greifen. Vor diesem Hintergrund möchte ich Ihnen allerdings noch 4 Dinge mit auf den Weg geben.
 

  • Erstens: Nahrungsergänzungen sind wie der Name schon sagt ERGÄNZUNGEN. Selbst die besten Multivitamine der Welt können einen miserablen Ernährungsstil nicht ausgleichen. Achten Sie darauf, möglichst gesund und ausgewogen zu essen. Nahrungsergänzungen können als Zusatz zur Ernährung dabei helfen, einen optimalen Mikronährstoffstatus aufrechtzuerhalten und damit dem Körper (und somit auch der Psyche…) dabei helfen, sich selbst zu helfen. Gute Proteine sind die Grundbausteine für Hirnbotenstoffe und eine Kohlenhydrat-betonte Ernährung fördert Depressionen.
     
  • Zweitens: Nahrungsergänzungen sind weder Medikamente, noch können sie bei depressiven Verstimmungen oder gar einer Major Depression zaubern. Eine gute Mikronährstoffversorgung hilft, ersetzt aber keineswegs den ggf. notwendigen Therapeuten, Gespräche mit den Liebsten, Geborgenheit, menschlichen Kontakt, Sport, körperliche Aktivität und wenn absolut nötig auch verschriebene Medikamente. Womit wir zum nächsten Punkt kommen.
     
  • Drittens: Achten Sie auf sich!

    „Tu deinem Körper etwas Gutes, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen.“
    -Teresa von Ávila

    Auch wenn Sie sich am liebsten den ganzen Tag unter der Decke verstecken möchten, achten Sie bitte auf sich und auch auf Ihren Körper. Das umfasst:

    • Eine gesunde Ernährung und Mikronährstoffversorgung.
    • Körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Radfahren oder Sport.
    • Dinge, die der Seele gut tun. Sei es nun Zeit verbringen mit den Liebsten, Ihrem Hund, Ihrer Katze, in der Mittagssonne sitzen und ein Buch lesen, Spaziergänge usw. Finden Sie Ihr Ding, bitte verkriechen Sie sich nicht konstant (ein paar Tage ist ok…) alleine zu Hause auf der Couch, essen Chips und gucken Netflix. Die Wahrscheinlichkeit, dass es Ihnen dadurch besser geht, liegt bei ziemlich genau 0%!
    • Dinge wie Yoga, Mediation, Achtsamkeitsübungen und ähnliches können dabei helfen, wieder zur Mitte zu finden.
       
  • Viertens und zu guter Letzt möchte ich diesen Blog mit einem Zitat von Sigmund Freud schließen:

“Before you diagnose yourself with depression or low self-esteem, first make sure that you are not, in fact, just surrounded by assholes.”
 
In diesem Sinne alles Gute, bleiben Sie gesund und halten Sie durch!
- Sebastian Steffens & Ihr EifelSan Team
 
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Sebastian Steffens von EifelSan (Angelehnt an Burgerstein "Handbuch Nährstoffe, 13. Auflage)
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